Under svensk vinter bildar huden inget D-vitamin alls. Solen står för lågt mellan oktober och mars för att UVB-strålningen ska nå fram med tillräcklig styrka, oavsett hur mycket tid du tillbringar utomhus. En promenad i klart väder i januari gör mycket gott för humöret men ingenting för D-vitaminnivåerna. Det är därför D-vitamin är det näringsämne där svenska rekommendationer gör ett tydligt undantag från principen att en varierad kost täcker behovet.
Därför tar depåerna slut mitt i vintern
Kroppen lagrar D-vitamin i fettväven, och de lager du byggde upp under sommaren räcker ett tag in på hösten. Hur länge beror på hur mycket sol du faktiskt fick, vad du äter och hur din kropp är sammansatt.
För de flesta innebär det att nivåerna sjunker successivt genom vintern och ligger som lägst i slutet av perioden, alltså i februari och mars. Det är också då många börjar fundera på om tröttheten, den sega återhämtningen eller de återkommande förkylningarna hänger ihop med något.
Maten bidrar men räcker sällan hela vägen. Fet fisk som lax, sill och makrill är de bästa källorna, och ägg samt berikade mjölk- och matfettsprodukter fyller på lite till. För att nå upp till rekommenderad nivå enbart via kosten behöver du i praktiken äta fet fisk flera gånger i veckan, vilket få gör konsekvent under en hel vinter.
Vad de officiella rekommendationerna säger
Livsmedelsverket rekommenderar 10 mikrogram per dag för de flesta vuxna. För dig som är över 75 år eller sällan vistas utomhus är rekommendationen 20 mikrogram. Räknar du i internationella enheter motsvarar det 400 respektive 800 IE, eftersom ett mikrogram är 40 IE. Den omräkningen är värd att ha med sig, eftersom förpackningar anger mängden på båda sätten och siffrorna ser dramatiskt olika ut.
Behovet ökar om du sällan är ute i dagsljus, arbetar natt, täcker kroppen av kulturella eller praktiska skäl, eller har mörkare hudton. Mer melanin kräver längre solexponering för samma bildning i huden, vilket har stor betydelse på en breddgrad där solen redan är knapp. Ligger du i någon av de grupperna är ett blodprov ett bra sätt att veta var du faktiskt står i stället för att gissa dig fram.
Läs alltid dosen på förpackningen och räkna ihop allt du får i dig, inklusive berikade livsmedel. D-vitamin är fettlösligt och lagras i kroppen till skillnad från exempelvis C-vitamin, där överskottet lämnar kroppen. Här gäller alltså verkligen att mer inte är bättre, och långvarigt höga doser är inget att experimentera med på egen hand.
Ta det tillsammans med fett
Eftersom D-vitamin är fettlösligt tas det upp betydligt bättre i sällskap av en måltid som innehåller fett. Det behöver inte vara mycket. Ägg, avokado, ost, en klick smör eller en handfull nötter räcker gott.
Frukosten fungerar därför utmärkt för de flesta, och den har fördelen att vara en av dygnets mest stabila hållpunkter. Tar du kapseln på fastande mage eller till en måltid utan fett får du helt enkelt ut mindre av samma dos.
Många kombinerar D3 med K2, eftersom de två samverkar i kroppen. Vill du hålla rutinen enkel finns de i en och samma produkt, vilket sparar både en burk och ett moment på morgonen.
Bygg en rutin som håller hela vintern
Det bästa upplägget är det du inte behöver tänka på. Koppla dosen till frukosten eller någon annan vana som redan sitter, så följer den med även när veckorna blir stressiga och allt annat glider.
Sätt gärna ett startdatum när mörkret börjar och håll fast vid rutinen genom hela perioden i stället för att ta kosttillskottet i ryck när du kommer på det. Det är jämnheten över månader som avgör vad du får ut, inte enstaka dagar. Och när ljuset kommer tillbaka i april tar solen successivt över jobbet igen.