Im schwedischen Winter bildet die Haut überhaupt kein Vitamin D. Zwischen Oktober und März steht die Sonne zu niedrig, um ausreichend starke UVB-Strahlung zu liefern, unabhängig von der Zeit im Freien. Ein Spaziergang bei klarem Wetter im Januar tut der Stimmung gut, erhöht aber nicht den Vitamin-D-Spiegel. Deshalb ist Vitamin D der Nährstoff, bei dem schwedische Empfehlungen deutlich vom Grundsatz abweichen, dass eine abwechslungsreiche Ernährung den Bedarf deckt.
Warum die Speicher mitten im Winter leer werden
Der Körper speichert Vitamin D im Fettgewebe. Die im Sommer aufgebauten Vorräte reichen eine Zeit lang in den Herbst hinein. Wie lange, hängt von deiner tatsächlichen Sonnenexposition, Ernährung und Körperzusammensetzung ab.
Bei den meisten sinken die Werte daher im Winter allmählich und erreichen am Ende, also im Februar und März, ihren Tiefpunkt. Dann fragen sich viele, ob Müdigkeit, langsame Regeneration oder wiederkehrende Erkältungen mit etwas zusammenhängen.
Das Essen trägt zur Versorgung bei, reicht aber selten vollständig. Fettfische wie Lachs, Hering und Makrele sind die besten Quellen. Eier sowie angereicherte Milchprodukte und Speisefette liefern zusätzliche Mengen. Um die Empfehlung ausschließlich über die Ernährung zu erreichen, müsstest du praktisch mehrmals pro Woche Fettfisch essen. Nur wenige tun das konsequent den ganzen Winter.
Was die offiziellen Empfehlungen sagen
Die schwedische Lebensmittelbehörde Livsmedelsverket empfiehlt den meisten Erwachsenen 10 Mikrogramm täglich. Ab 75 Jahren oder bei wenig oder keiner Sonnenexposition beträgt die empfohlene Gesamtaufnahme 20 Mikrogramm. Die empfohlene Ergänzungsmenge hängt auch von der Ernährung ab. In internationalen Einheiten entspricht dies 400 beziehungsweise 800 IE, denn ein Mikrogramm entspricht 40 IE. Diese Umrechnung ist hilfreich, weil Verpackungen beide Einheiten verwenden und die Zahlen sehr unterschiedlich aussehen.
Der Bedarf steigt, wenn du selten im Tageslicht draußen bist, nachts arbeitest, den Körper aus kulturellen oder praktischen Gründen bedeckst oder eine dunklere Hautfarbe hast. Mehr Melanin erfordert längere Sonnenexposition für dieselbe Bildung in der Haut. Das ist in Breitengraden mit ohnehin wenig Sonne besonders relevant. Wenn du zu einer dieser Gruppen gehörst, kann eine Blutuntersuchung helfen, deine tatsächlichen Werte zu kennen, statt zu raten.
Lies immer die Dosierung auf der Verpackung und rechne alle aufgenommenen Mengen zusammen, einschließlich angereicherter Lebensmittel. Vitamin D ist fettlöslich und wird im Körper gespeichert, anders als beispielsweise Vitamin C, dessen Überschuss ausgeschieden wird. Hier gilt besonders: Mehr ist nicht besser. Langfristig hohe Dosen eignen sich nicht für eigene Experimente.
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Eine Weichkapsel täglich mit D3, gelöst in MCT-Öl aus Kokos. 180 Weichkapseln reichen für sechs Monate.
Nimm es zusammen mit Fett ein
Weil Vitamin D fettlöslich ist, wird es zusammen mit einer fetthaltigen Mahlzeit deutlich besser aufgenommen. Viel Fett ist nicht nötig. Eier, Avocado, Käse, etwas Butter oder eine Handvoll Nüsse reichen aus.
Für die meisten eignet sich deshalb das Frühstück. Es ist zudem einer der beständigsten Anker des Tages. Wenn du die Kapsel nüchtern oder zu einer fettfreien Mahlzeit nimmst, nutzt du dieselbe Dosis weniger gut.
Viele kombinieren D3 mit K2, weil beide im Körper zusammenwirken. Wenn du die Routine einfach halten möchtest, gibt es beide in einem Produkt. Das spart eine Dose und einen Schritt am Morgen.
Entwickle eine Routine für den ganzen Winter
Der beste Plan ist der, über den du nicht nachdenken musst. Verbinde die Einnahme mit dem Frühstück oder einer bereits festen Gewohnheit. So bleibt sie auch bestehen, wenn die Wochen stressig werden und anderes durcheinandergerät.
Lege am besten zu Beginn der dunklen Zeit ein Startdatum fest und behalte die Routine durchgehend bei, statt das Nahrungsergänzungsmittel nur gelegentlich einzunehmen, wenn du daran denkst. Entscheidend ist die Gleichmäßigkeit über Monate, nicht einzelne Tage. Wenn im April das Licht zurückkehrt, übernimmt die Sonne schrittweise wieder ihre Aufgabe.
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