Behovet av D-vitamin varierar mer än för de flesta andra näringsämnen, och det beror på något så enkelt som var du bor och hur mycket sol du får. I Norden är utgångsläget att kroppens egen produktion ligger nere halva året, vilket gör frågan om daglig dos mer relevant här än på de flesta andra breddgrader.
Grundregeln är att följa doseringen på förpackningen och hålla den jämn över tid. De officiella svenska rekommendationerna för vuxna ligger i spannet 10 till 20 mikrogram per dag beroende på ålder och hur mycket du vistas utomhus.
Därför räcker inte solen året om
Mellan oktober och mars står solen för lågt i Sverige för att UVB-strålningen ska nå fram med tillräcklig styrka. Huden bildar alltså inget D-vitamin under den perioden, oavsett hur mycket du rör dig utomhus. En klar vinterdag gör mycket gott för humöret men ingenting för D-vitaminnivåerna.
Kroppen lever i stället på de lager som byggdes upp under sommaren. De sitter i fettväven och tar successivt slut under vintern, vilket är anledningen till att nivåerna ligger som lägst i februari och mars.
Maten bidrar men räcker sällan hela vägen. Lax, sill och makrill är de bästa källorna, och ägg samt berikade mejeriprodukter fyller på lite till. För att nå upp enbart via kosten behöver du i praktiken äta fet fisk flera gånger i veckan under hela vintern, vilket få gör konsekvent.
Mikrogram och internationella enheter
Förpackningar anger mängden på två sätt, vilket förvirrar många. Ett mikrogram motsvarar 40 internationella enheter, förkortat IE. Det betyder att 10 mikrogram är 400 IE och 20 mikrogram är 800 IE. Siffrorna ser dramatiskt olika ut men beskriver samma mängd, så jämför alltid i samma enhet när du tittar på två produkter.
D3 är formen som används
Kolekalciferol, oftare kallad D3, är den form som ger jämnast nivåer i kroppen. Den växtbaserade varianten D2 fungerar sämre i jämförelse, vilket är anledningen till att nästan alla svenska kosttillskott innehåller D3.
Om det är kapslar eller droppar spelar mindre roll. Välj den form du faktiskt kommer att använda varje dag, eftersom kontinuiteten betyder mer än formatet. Många kombinerar D3 med K2, eftersom de två samverkar i kroppen. Vill du hålla rutinen enkel finns de i samma produkt.
Ta det tillsammans med fett
D-vitamin är fettlösligt och tas upp betydligt bättre i sällskap av en måltid som innehåller fett. Det behöver inte vara mycket. Ägg, avokado, ost, en klick smör eller en handfull nötter räcker gott. Frukosten fungerar därför utmärkt, och den har fördelen att vara en av dygnets mest stabila hållpunkter. Tar du kapseln på fastande mage får du helt enkelt ut mindre av samma dos.
Räkna också ihop allt du får i dig, inklusive berikade livsmedel. Till skillnad från exempelvis C-vitamin lagras D-vitamin i kroppen, så här gäller verkligen att mer inte är bättre.
Så vet du var du ligger
Vill du veta din faktiska nivå är ett blodprov enda sättet. Gissa inte utifrån hur du mår, eftersom trötthet och seg återhämtning kan ha många orsaker. I övrigt handlar det om jämnhet. Sätt ett startdatum när mörkret börjar, koppla dosen till frukosten och håll den genom hela vintern i stället för att ta tillskottet i ryck. När ljuset kommer tillbaka i april tar solen successivt över jobbet igen. Tar du medicin, är gravid eller har en känd diagnos rekommenderar vi att du rådgör med läkare innan du börjar med nya kosttillskott.