Kreatin wird mit Langhanteln verbunden, Laufen mit Sauerstoffaufnahme. Dennoch testen immer mehr Läufer Kreatin und fragen sich, ob es die VO2max erhöhen kann oder nur die Explosivität verbessert.
Die kurze Antwort: Kreatin erhöht die VO2max nicht direkt, kann aber die Qualität der Einheiten beeinflussen, in denen die Sauerstoffaufnahme tatsächlich trainiert wird. Diesen Unterschied solltest du verstehen, bevor du entscheidest, ob das Nahrungsergänzungsmittel in dein Lauftraining gehört.
Kreatins Rolle beim Laufschritt
Kreatin füllt die Phosphokreatinspeicher der Muskeln auf, die bei kurzzeitigen Spitzenbelastungen ATP regenerieren. Beim Laufen betrifft dies Beschleunigungen, Sprints, Antritte am Berg und das Herauslaufen aus Kurven auf der Bahn. Auch Intervalle mit kurzen Pausen können gleichmäßiger erlebt werden, weil die Erholung zwischen den Belastungen schneller erfolgt.
Wenn du vor allem lange Strecken mit gleichmäßigem Tempo läufst, ist der direkte Nutzen weniger eindeutig. Kreatin kann jedoch die Kraftanteile des Trainings unterstützen, etwa Lauftechnik, Sprungübungen und Krafttraining für einen stärkeren Abdruck.
Sauerstoffaufnahme und Kraft sind zwei verschiedene Systeme
Die VO2max wird vor allem von der Pumpleistung des Herzens, dem Blutvolumen und den Mitochondrien der Muskeln bestimmt. Kreatin wirkt auf das schnelle Energiesystem der Muskelzelle. Das sind unterschiedliche Bereiche; deshalb zeigten Untersuchungen selten eine direkte VO2max-Steigerung bei Läufern, die bereits regelmäßig ihre Ausdauer trainieren.
Der interessante Effekt ist indirekt. Wenn du bei schnellen Einheiten eine höhere Qualität hältst und mehr Intervalle planmäßig absolvierst, verbesserst du langfristig auch die Sauerstoffaufnahme. Der Vorteil liegt somit in der Durchführung statt in einer Laborzahl.
Für Bahnläufer, Trailläufer mit häufigen Anstiegen oder Menschen mit vielen Bergintervallen können zusätzliche Speicher wertvoll sein. Dasselbe gilt, wenn du Kraft- und Lauftraining parallel periodisierst und die Kraft bei Kniebeugen erhalten möchtest, ohne bei der nächsten längeren Laufeinheit nachzulassen.
Drei Gramm täglich reichen
Noops Kreatinmonohydrat wird mit 3 Gramm täglich dosiert, gemessen mit einer geeigneten Waage oder dem Dosiermaß des Produkts, gemischt mit Wasser, Saft oder Proteinshake. Eine Ladephase ist nicht nötig. Dies ist dieselbe Menge, auf der die zugelassene Leistungsaussage beruht: Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei wiederholten Kraftanstrengungen im Rahmen kurzzeitiger, hochintensiver Belastung.
Der Zeitpunkt ist weniger wichtig. Regelmäßigkeit über Wochen entscheidet. Verbinde die Einnahme deshalb mit einer vorhandenen Gewohnheit und behalte sie auch an Ruhetagen bei.
Wenn du Laufen und Fitnessstudio kombinierst, zeigt sich Kreatin meist am deutlichsten bei schweren Hebungen und sprintähnlichen Intervallen. Die VO2max wird weiterhin am besten durch Trainingsumfang, Schwellenläufe und lange Läufe entwickelt. Kreatin ergänzt gute Ernährung, Schlaf und strukturierte Regeneration.
Teste es zunächst in einer ruhigen Phase
Führe Kreatin in einer Trainingsphase mit ausreichend Abstand zum wichtigsten Saisonziel ein, nicht in den Wochen vor einem wichtigen Wettkampf. So kannst du die Körperreaktion beobachten, ohne etwas zu riskieren.
Halte im Trainingstagebuch Tempo, empfundene Anstrengung und den Pulsabfall zwischen Intervallen fest. Beobachte auch, wie sich Anstiege anfühlen. Warte einige Wochen, bevor du Schlussfolgerungen ziehst, und ändere jeweils nur eine Sache, um die Ursache zu erkennen.
Für manche wird Kreatin ganzjährig zum täglichen Werkzeug. Andere verwenden es in kraftorientierten Phasen vor Tempo- und Schwellenblöcken, besonders wenn sie Laufen mit Krafttraining kombinieren.