Magnesium bidrar till normal energiomsättning, normal muskelfunktion och nervsystemets normala funktion. Det är alltså inget litet mineral i sammanhanget, och just därför blir frågan om vilken form du väljer mer relevant än många tror.
Magnesiumglycinat, ibland kallat magnesiumbisglycinat, är magnesium bundet till aminosyran glycin. Den bindningen är hela poängen med formen, och den förklarar både varför den ofta känns skonsammare för magen och varför den är populär som kvällsalternativ.
Alla magnesiumformer beter sig inte lika
Magnesium förekommer i kosttillskott bundet till olika ämnen. Oxid, citrat och glycinat innehåller alla magnesium, men de beter sig olika i mag-tarmkanalen.
I en kelaterad form som glycinat sitter mineralet bundet till en aminosyra. Den strukturen passerar lättare genom tunntarmens celler, vilket innebär att mindre magnesium blir kvar i tarmen. Magnesium som stannar kvar drar till sig vätska, och det är den mekanismen som ligger bakom att vissa former lättare ger lös mage.
Magnesiumoxid ligger i andra änden av skalan. Den innehåller en hög andel magnesium räknat i milligram, men en betydligt mindre del av det når faktiskt fram. Två burkar med samma siffra på framsidan kan alltså ge helt olika resultat.
Milligram och elementärt magnesium
Här snubblar många. Siffran på förpackningen kan syfta antingen på hela föreningen eller på mängden elementärt magnesium, alltså själva mineralet.
Det är det elementära innehållet som räknas när du jämför produkter. Swanson Magnesium Glycinate i sortimentet innehåller 133 mg per kapsel, och den siffran är det du ska ställa mot andra produkter, inte totalvikten på kapseln.
Följ doseringen på förpackningen. Räkna också in magnesium från andra tillskott du tar, eftersom mineralet finns med i fler produkter än man tänker på.
Kvällen är den vanligaste platsen i rutinen
Magnesium fungerar när som helst på dygnet, men många lägger det på kvällen som en del av nedvarvningen. Det är en praktisk placering snarare än en biokemisk nödvändighet. Kvällen är för de flesta en fast punkt i dygnet, och det gör rutinen lättare att hålla.
Kombinationen zink och magnesium på kvällen är vanlig av samma skäl. Zink kan dessutom kännas bättre tillsammans med mat, vilket passar när dosen ligger efter middagen. Har du känslig mage är det generella rådet att ta magnesium till en måltid i stället för på tom mage.
Formen löser inte allt
Ett tillskott gör störst nytta ovanpå en grund som redan fungerar. Mörkt sovrum, regelbundna läggtider och skärmfria minuter innan du ska sova påverkar kvällen mer än något enskilt mineral.
Samma sak gäller kaffet. Dricker du det sent på dagen gör en tidigare brytpunkt sannolikt mer för återhämtningen än en ny burk i badrumsskåpet.
Ge produkten några veckor innan du bedömer den, och håll dig till en råvara i taget så att du vet vad som faktiskt gjorde skillnad.