Eine abwechslungsreiche Ernährung deckt meist den größten Teil des Bedarfs. Arbeit, Training und Lebensstil führen dennoch dazu, dass viele über zusätzliche Unterstützung nachdenken. Hier erklären wir, was die Nährstoffe selbst von den Produkten unterscheidet, die im Geschäft und online verkauft werden.
Warum die Begriffe verwechselt werden
Vitamine und Mineralstoffe befinden sich häufig zusammen mit anderen Substanzen in derselben Dose. Dann fällt alles unter die Bezeichnung Nahrungsergänzungsmittel. Vitamine und Mineralstoffe sind jedoch natürliche Nährstoffe, während Nahrungsergänzungsmittel eine Produktkategorie bilden.
Nahrungsergänzungsmittel werden als Lebensmittel reguliert und müssen unter anderem Anforderungen an Sicherheit, erlaubte Inhaltsstoffe, Kennzeichnung und Aussagen erfüllen. Eine regelkonforme Verpackung allein macht nicht jeden Inhaltsstoff zulässig. Eine einzelne Dose benötigt daher im Gegensatz zu einem Arzneimittel keine vorherige Zulassung durch die schwedische Arzneimittelbehörde Läkemedelsverket.
Vitamine
Vitamine sind organische Moleküle, die der Körper entweder gar nicht oder nur in sehr kleinen Mengen selbst bilden kann. Man unterscheidet fettlösliche Vitamine (A, D, E und K) und wasserlösliche Vitamine (C und die B-Gruppe).
Fettlösliche Vitamine werden im Fettgewebe gespeichert und können bei extrem hoher Aufnahme schädliche Konzentrationen erreichen. Wasserlösliche Vitamine werden nicht auf dieselbe Weise gespeichert, doch hohe Dosen können trotzdem schädlich sein, etwa bei Vitamin B6. Schwedische Ernährungsdaten zeigen insgesamt eine gute Versorgung, mit einer deutlichen Ausnahme bei Vitamin D, weil die Haut es nur im Sommerhalbjahr bildet.
Deshalb gehört D3 hierzulande zu den häufigsten Ergänzungen, oft zusammen mit K2, das im Körper mit Vitamin D zusammenwirkt. Hohe Dosen haben in großen Studien bei Menschen, die bereits gut essen, keine zusätzlichen gesundheitlichen Vorteile gezeigt. Mehr ist also nicht besser.
Mineralstoffe und Spurenelemente
Mineralstoffe sind anorganische Elemente, die der Körper für Aufbau und Regulation benötigt. Magnesium trägt zur Nerven- und Muskelfunktion bei, Natrium reguliert den Flüssigkeitshaushalt und Kalzium ist für die Knochen wichtig.
Spurenelemente sind Mineralstoffe, die in sehr kleinen Mengen benötigt werden, beispielsweise Zink, Selen und Bor. Zink gehört zu den Mineralstoffen, die bei der Hormonproduktion eine Rolle spielen. Ein entsprechender etablierter hormoneller Nutzen von Borpräparaten ist dagegen nicht belegt.
Die meisten Menschen in Schweden erreichen die empfohlenen Mengen, doch der Bedarf unterscheidet sich individuell. Einseitige Ernährung, hoher Energieverbrauch oder verminderte Aufnahme im Darm wirken sich aus. Derselbe Speiseplan kann deshalb bei zwei Menschen je nach Genetik, Alter und Lebensstil zu unterschiedlichen Blutwerten führen.
Was sind Nahrungsergänzungsmittel?
Nahrungsergänzungsmittel sind konzentrierte Quellen von Nährstoffen oder anderen Substanzen, die die Physiologie beeinflussen. Sie werden als Kapseln, Tabletten, Pulver oder Tropfen verkauft und sollen das Essen ergänzen, nicht ersetzen.
Die Kategorie ist breit. Sie umfasst reine Vitamine und Mineralstoffe ebenso wie Pflanzenextrakte aus Ashwagandha und Ginkgo Biloba, Pilze wie Lion's Mane und Reishi sowie Aminosäuren wie L-Tyrosin und L-Theanin.
Die Regeln verbieten medizinische Versprechen, erlauben aber bei erfüllten Voraussetzungen zugelassene gesundheitsbezogene Angaben wie „enthält Vitamin C, das zu einer normalen Funktion des Immunsystems beiträgt“. Deshalb formulieren seriöse Hersteller vorsichtig: Der Unterschied zwischen dem, was man schreiben darf und schreiben möchte, ist oft größer als gedacht.
Die Form bestimmt, was der Körper nutzen kann
Zwei Dosen mit derselben Milligrammzahl auf dem Etikett können im Körper unterschiedliche Ergebnisse liefern. Entscheidend ist die Bioverfügbarkeit, also wie viel des Inhalts tatsächlich aufgenommen wird.
Magnesiumglycinat wird schonender aufgenommen als Magnesiumoxid, trotz identischer Zahlen auf der Vorderseite. Das gilt auch für Zink, bei dem sich Picolinat- und Citratformen unterscheiden, und besonders für Pflanzenextrakte. Dort ist entscheidend, ob der Extrakt auf einen angegebenen Gehalt an aktiver Substanz standardisiert ist.
Deshalb bedeutet 150 Prozent der täglichen Referenzmenge auf der Dose nicht 150 Prozent im Körper. Prüfe zuerst die Ernährung, strebe angemessene Dosierungen an und verwende Ergänzungen, um Lücken zu schließen, nicht um den ganzen Teller zu ersetzen.