Suchen Sie nach einer natürlichen Möglichkeit, besser zu schlafen? Magnesium ist wahrscheinlich das Nahrungsergänzungsmittel, über das sich Schlafforscher, Ärzte und Biohacker am einigsten sind. Aber es gibt ein Dutzend Formen von Magnesium auf dem Markt – und sie funktionieren sehr unterschiedlich. Die billigste Variante aus der Apotheke bewirkt kaum etwas für den Schlaf.
Warum hilft Magnesium bei Schlafproblemen?
Magnesium ist an über 300 Prozessen im Körper beteiligt, aber für den Schlaf geht es um drei Dinge.
Das erste ist die Verbindung zu GABA. GABA ist das Bremspedal des Gehirns – der Neurotransmitter, der überstimulierte Nervenaktivität abschaltet und Ihnen ermöglicht, am Abend herunterzufahren. Magnesium bindet sich an GABA-Rezeptoren und aktiviert sie, und ohne ausreichend Magnesium hat der Körper Schwierigkeiten, aus dem aktiven Modus zu schalten.
Das zweite ist die Kortisolregulierung. Hohe Kortisolspiegel am Abend – oft durch Stress verursacht – sind einer der häufigsten Gründe, warum Menschen trotz Müdigkeit nicht einschlafen können. Magnesium hilft dem Stresssystem des Körpers, früher im Tagesverlauf abzuschalten.
Das dritte ist die Melatoninproduktion. Der Körper braucht Magnesium, um Serotonin in Melatonin umzuwandeln. Das bedeutet, dass Magnesiummangel direkt die Fähigkeit des Körpers senken kann, das eigene Schlafhormon zu produzieren.
Welche Form von Magnesium ist am besten für den Schlaf?
Magnesiumglycinat ist für die meisten Menschen die Antwort. Es ist Magnesium, das an die Aminosäure Glycin gebunden ist, die selbst dokumentierte schlaf fördernde Eigenschaften hat – Glycin senkt die Gehirntemperatur und aktiviert Schlafmechanismen im Hirnstamm. Es wird außerdem sehr gut vom Körper absorbiert und ist schonend für den Magen.
Magnesiumcitrat ist eine gängige und gut absorbierte Alternative, vermisst aber den zusätzlichen Effekt von Glycin. Magnesiumoxid – die billigste und häufigste Form in Billigprodukten – wird unter 4% absorbiert und tut im Grunde nichts für den Schlaf. Magnesium-L-Threonat ist eine neuere Form, die die Blut-Hirn-Schranke effektiver überwindet und für die kognitive Funktion vielversprechend ist, aber immer noch teuer ist und begrenzte klinische Daten für Schlafzwecke hat.
Wie viel und wann?
Für Schlafzwecke: 200–400 mg Magnesiumglycinat, 30–60 Minuten vor dem Schlafengehen. Es dauert oft 1–2 Wochen konsequenter Anwendung, bis Sie die volle Wirkung bemerken, da der Körper seine Magnesiumspiegel normalisieren muss.
Bis zu 70% der Bevölkerung nehmen über die Ernährung zu wenig Magnesium auf, sodass der Mangel häufiger ist als die meisten denken. Häufige Anzeichen sind Schlafprobleme, nächtliche Muskelkrämpfe, erhöhte Stressempfindlichkeit und Müdigkeit trotz ausreichender Schlafzeit.
Erkennen Sie sich in einem oder mehreren davon wieder – probieren Sie Magnesiumglycinat für drei Wochen und schauen Sie, was passiert. Bei Noop finden Sie Magnesium in unserer Schlafnahrungsergänzungsmittel: Schneller einschlafen mit Nootropika | Nooplife.