Kreatin förknippas med skivstänger, löpning med syreupptag. Ändå testar allt fler löpare kreatin och undrar om det går att pressa upp VO2 max eller om vinsten enbart ligger i explosiviteten.
Det korta svaret är att kreatin inte höjer VO2 max direkt, men att det kan påverka kvaliteten i de pass där syreupptaget faktiskt byggs. Skillnaden mellan de två sakerna är värd att förstå innan du bestämmer om kosttillskottet hör hemma i din löparsatsning.
Kreatins roll i löpsteget
Kreatin fyller musklernas lager av fosfokreatin, som i sin tur återbildar ATP vid kortvariga toppar. Under löpning märks det i accelerationer, spurter, backryck och kurvutgångar på bana. Intervaller med kort vila kan också upplevas jämnare eftersom återhämtningen mellan insatserna går snabbare.
Springer du främst långa sträckor i jämn fart är den direkta nyttan mindre tydlig. Däremot kan kreatin stötta styrkeinslagen i träningen, som löpskolning, hoppövningar och gympass som syftar till starkare frånskjut.
Syreupptag och kraft är två olika system
VO2 max bestäms i första hand av hjärtats pumpförmåga, blodvolymen och musklernas mitokondrier. Kreatin verkar på muskelcellens snabba energisystem. Det är två skilda saker, och därför har försök sällan visat någon direkt ökning av VO2 max hos löpare som redan tränar uthållighet regelbundet.
Den intressanta effekten är indirekt. Håller du högre kvalitet i fartfyllda pass och genomför fler intervaller enligt plan, då bygger du också syreupptaget bättre över tid. Vinsten ligger alltså i genomförandet snarare än i en siffra som ändras i ett labb.
För banlöpare, traillöpare med täta stigningar eller dig som kör många backintervaller kan de extra depåerna vara värdefulla. Samma sak gäller om du periodiserar gym och löpning parallellt och vill behålla kraften i knäböjen utan att tappa i nästa distanspass.
Tre gram om dagen räcker
Noops kreatin monohydrat doseras till 3 gram om dagen, ungefär en tesked, blandat i vatten, juice eller proteinshake. Ingen uppladdningsfas behövs. Det är samma mängd som ligger till grund för det godkända prestationspåståendet, alltså att kreatin ökar den fysiska prestationsförmågan vid upprepad kraftansträngning i samband med kortvarig och högintensiv träning.
Tidpunkten spelar mindre roll. Regelbundenhet över veckor är det som avgör, så koppla dosen till en vana du redan har och behåll den även på vilodagar.
Kombinerar du löpning med gym märks kreatinet oftast tydligast under tunga lyft och sprintlika intervaller. VO2 max byggs fortfarande bäst genom volym, tröskelpass och långpass. Kreatinet är ett komplement till bra kost, sömn och strukturerad återhämtning.
Prova det i en lugn period först
Inför kreatin under en träningsperiod långt från säsongens huvudmål, inte veckorna före ett viktigt lopp. Då hinner du se hur kroppen svarar utan att riskera något.
Följ upp i träningsloggen: fart, upplevd ansträngning och hur snabbt pulsen sjunker mellan intervaller. Lägg också märke till hur backarna känns. Ge det några veckor innan du drar slutsatser, och ändra en sak i taget så att du vet vad som orsakade vad.
För vissa blir kreatin ett dagligt verktyg året runt. Andra använder det i kraftinriktade faser före block med fart och tröskel, särskilt när löpningen kombineras med styrketräning.