Kreatiini yhdistetään levytankoihin ja juoksu hapenottokykyyn. Silti yhä useammat juoksijat kokeilevat kreatiinia ja pohtivat, voiko se parantaa VO2 maxia vai liittyykö hyöty vain räjähtävyyteen.
Lyhyt vastaus on, ettei kreatiini nosta VO2 maxia suoraan, mutta se voi vaikuttaa niiden harjoitusten laatuun, joissa hapenottokyky kehittyy. Näiden kahden asian ero kannattaa ymmärtää ennen päätöstä siitä, kuuluuko ravintolisä juoksutavoitteisiisi.
Kreatiinin tehtävä juoksuaskeleessa
Kreatiini täydentää lihasten fosfokreatiinivarastoja, jotka puolestaan muodostavat ATP:tä lyhyissä tehohuipuissa. Juoksussa tämä näkyy kiihdytyksissä, spurteissa, ylämäkivedoissa ja radan kaarteista poistuttaessa. Myös lyhyellä palautuksella tehdyt intervallit voivat tuntua tasaisemmilta, koska palautuminen suoritusten välillä nopeutuu.
Jos juokset lähinnä pitkiä matkoja tasaisella vauhdilla, suora hyöty on epäselvempi. Kreatiini voi kuitenkin tukea harjoittelun voimaosuuksia, kuten juoksutekniikkaa, hyppyharjoituksia ja kuntosaliharjoituksia vahvemman ponnistuksen kehittämiseksi.
Hapenottokyky ja voima ovat eri järjestelmiä
VO2 max määräytyy ensisijaisesti sydämen pumppauskyvyn, veritilavuuden ja lihasten mitokondrioiden perusteella. Kreatiini vaikuttaa lihassolun nopeaan energiajärjestelmään. Kyse on eri asioista, minkä vuoksi tutkimuksissa on harvoin havaittu VO2 maxin suoraa kasvua jo säännöllisesti kestävyyttä harjoittavilla juoksijoilla.
Kiinnostava vaikutus on epäsuora. Jos vauhdikkaiden harjoitusten laatu paranee ja pystyt tekemään enemmän intervalleja suunnitelman mukaan, myös hapenottokyky kehittyy paremmin ajan kuluessa. Hyöty liittyy siis toteutukseen eikä laboratoriossa muuttuvaan lukuun.
Ratajuoksijoille, usein nousevia reittejä juokseville polkujuoksijoille tai paljon mäki-intervalleja tekeville lisävarastot voivat olla arvokkaita. Sama koskee kuntosalin ja juoksun rinnakkaista jaksottamista, jos haluat säilyttää kyykyn voiman menettämättä sitä seuraavassa pitkän matkan harjoituksessa.
Kolme grammaa päivässä riittää
Noopin kreatiinimonohydraatin annostus on 3 grammaa päivässä, mitattuna sopivalla vaa'alla tai tuotteen annostusmitalla ja sekoitettuna veteen, mehuun tai proteiinijuomaan. Latausvaihetta ei tarvita. Sama määrä on hyväksytyn suorituskykyväitteen perusteena: kreatiini lisää fyysistä suorituskykyä peräkkäisissä lyhytkestoisissa, korkean intensiteetin harjoituksissa.
Ajankohdalla on vähemmän merkitystä. Viikkojen säännöllisyys ratkaisee, joten liitä annos jo olemassa olevaan tapaasi ja säilytä se myös lepopäivinä.
Jos yhdistät juoksun ja kuntosalin, kreatiinin vaikutus tuntuu yleensä selkeimmin raskaissa nostoissa ja sprintin kaltaisissa intervalleissa. VO2 max kehittyy edelleen parhaiten harjoitusmäärän, kynnystreenien ja pitkien lenkkien kautta. Kreatiini täydentää hyvää ruokavaliota, unta ja suunnitelmallista palautumista.
Kokeile ensin rauhallisena jaksona
Aloita kreatiini harjoitusjaksolla kaukana kauden päätavoitteista, älä tärkeää kilpailua edeltävinä viikkoina. Silloin ehdit nähdä kehon reaktion vaarantamatta mitään.
Seuraa harjoituspäiväkirjassa vauhtia, koettua rasitusta ja sykkeen laskunopeutta intervallien välillä. Havainnoi myös mäkien tuntumaa. Anna muutama viikko ennen johtopäätöksiä ja muuta yksi asia kerrallaan, jotta tiedät, mikä aiheutti mitäkin.
Joillekin kreatiini on päivittäinen työkalu ympäri vuoden. Toiset käyttävät sitä voimapainotteisissa vaiheissa ennen vauhti- ja kynnysjaksoja, etenkin juoksun ja voimaharjoittelun yhdistyessä.