Ruotsin talven aikana iho ei muodosta lainkaan D-vitamiinia. Aurinko on lokakuusta maaliskuuhun liian matalalla, jotta UVB-säteily yltäisi riittävän voimakkaana, vietitpä ulkona kuinka paljon aikaa tahansa. Kävely kirkkaana tammikuun päivänä tekee paljon hyvää mielialalle mutta ei mitään D-vitamiinitasoille. Siksi D-vitamiini on ravintoaine, jonka kohdalla ruotsalaiset suositukset poikkeavat selvästi periaatteesta, että monipuolinen ruokavalio kattaa tarpeen.
Siksi varastot loppuvat keskellä talvea
Keho varastoi D-vitamiinia rasvakudokseen, ja kesällä kertyneet varastot riittävät jonkin aikaa syksyyn. Kesto riippuu todellisesta auringonsaannista, ruokavaliosta ja kehon koostumuksesta.
Useimmilla tasot siis laskevat vähitellen talven aikana ja ovat matalimmillaan jakson lopussa eli helmikuussa ja maaliskuussa. Silloin monet myös alkavat pohtia, liittyvätkö väsymys, hidas palautuminen tai toistuvat flunssat johonkin.
Ruoka auttaa mutta riittää harvoin kokonaan. Rasvaiset kalat, kuten lohi, silli ja makrilli, ovat parhaat lähteet, ja kananmunat sekä täydennetyt maito- ja rasvatuotteet lisäävät saantia hieman. Suositellun tason saavuttaminen pelkällä ruokavaliolla vaatii käytännössä rasvaisen kalan syömistä useita kertoja viikossa, mitä harva tekee johdonmukaisesti koko talven.
Mitä viralliset suositukset sanovat
Ruotsin Livsmedelsverket suosittelee useimmille aikuisille 10 mikrogrammaa päivässä. 75 vuotta täyttäneille tai vähän tai ei lainkaan auringolle altistuville suositeltu kokonaissaanti on 20 mikrogrammaa. Ravintolisän suositeltu määrä riippuu myös ruokavaliosta. Kansainvälisinä yksikköinä määrät ovat 400 ja 800 IU, sillä yksi mikrogramma on 40 IU. Muunnos kannattaa muistaa, koska pakkaukset ilmoittavat määrän molemmilla tavoilla ja luvut näyttävät huomattavan erilaisilta.
Tarve lisääntyy, jos olet harvoin päivänvalossa, teet yötyötä, peität kehosi kulttuurisista tai käytännön syistä tai sinulla on tummempi ihonsävy. Enemmän melaniinia vaatii pidemmän auringonvalolle altistumisen samaan ihon tuotantoon, mikä merkitsee paljon leveysasteilla, joilla aurinkoa on jo vähän. Jos kuulut näihin ryhmiin, verikoe on hyvä tapa selvittää todellinen tilanne arvailun sijaan.
Lue aina pakkauksen annos ja laske yhteen kaikki saanti, myös täydennetyistä elintarvikkeista. D-vitamiini on rasvaliukoinen ja varastoituu kehoon toisin kuin esimerkiksi C-vitamiini, jonka ylimäärä poistuu. Tässä enemmän ei todella ole parempi, eikä pitkäaikaisia suuria annoksia pidä kokeilla omin päin.
Noop Vitamin D3 50 µg (2000 IU)
Yksi pehmeä kapseli päivässä, D3 liuotettuna kookoksesta saatuun MCT-öljyyn. 180 pehmeää kapselia riittää kuudeksi kuukaudeksi.
Ota rasvan kanssa
Koska D-vitamiini on rasvaliukoinen, se imeytyy huomattavasti paremmin rasvaa sisältävän aterian kanssa. Rasvaa ei tarvitse olla paljon. Kananmuna, avokado, juusto, nokare voita tai kourallinen pähkinöitä riittää hyvin.
Aamiainen sopii siksi erinomaisesti useimmille, ja sen etuna on asema yhtenä vuorokauden vakaimmista kiintopisteistä. Jos otat kapselin tyhjään vatsaan tai rasvattoman aterian kanssa, saat samasta annoksesta vähemmän irti.
Monet yhdistävät D3:n K2:een, koska ne toimivat yhdessä kehossa. Jos haluat yksinkertaisen rutiinin, niitä on samassa tuotteessa, mikä säästää yhden purkin ja yhden aamuvaiheen.
Rakenna koko talven kestävä rutiini
Paras järjestely on sellainen, jota ei tarvitse miettiä. Liitä annos aamiaiseen tai muuhun jo vakiintuneeseen tapaan, niin se kulkee mukana myös kiireisinä viikkoina, kun kaikki muu joustaa.
Aseta mielellään aloituspäivä pimeän alkaessa ja pidä rutiinista kiinni koko jakson ajan sen sijaan, että ottaisit ravintolisää satunnaisesti muistaessasi. Kuukausien tasaisuus ratkaisee hyödyn, eivät yksittäiset päivät. Kun valo palaa huhtikuussa, aurinko ottaa tehtävän vähitellen jälleen hoitaakseen.
Lue myös: Kuinka paljon D-vitamiinia päivässä?