Säännöllisyys voittaa kellonajan. Kreatiini vaikuttaa täyttämällä lihasten varastoja vähitellen, ei luomalla äkillistä huippua ennen harjoitusta. Siksi sillä, otatko annoksen ennen kuntosalia vai sen jälkeen, on vähemmän merkitystä. Ratkaisevaa on päivittäinen käyttö, myös lepopäivinä.
Silti käytännön syyt voivat tehdä toisesta ajankohdasta sinulle sopivamman. Käymme niitä läpi yhdessä tuloksiin todella vaikuttavien asioiden kanssa.
Vaikutus kehittyy viikkojen aikana
Kreatiini täydentää lihasten fosfokreatiinivarastoja, jotka antavat energiaa lyhyisiin ja intensiivisiin suorituksiin, kuten raskaisiin nostoihin tai spurtteihin. Kertyminen tapahtuu viikkojen, ei tuntien, aikana, ja vaikutus riippuu lihasten pitoisuuden pysymisestä vakaana ajan kuluessa.
Tähän myös tutkimus perustuu. Kreatiini lisää fyysistä suorituskykyä peräkkäisissä lyhytkestoisissa, korkean intensiteetin harjoituksissa, kun sitä nautitaan päivittäin 3 grammaa. Ehtona on juuri päivittäinen käyttö. Kreatiini on yksi urheilutieteen parhaiten tutkituista ravintolisistä , ja säännöllisyys on kaiken tämän tutkimuksen perusta.
Syitä ottaa kreatiini ennen harjoitusta
- Sisäänrakennettu muistutus. Jos sekoitat kreatiinin samaan shakeriin, jonka muutenkin valmistelet harjoitusta varten, annosta on vaikeampi unohtaa.
- Käytännöllinen aamuharjoittelussa. Jos harjoittelet aikaisin ja jätät aamiaisen väliin, lasi kreatiinivettä ja banaani voivat antaa sekä nestettä että hieman energiaa tuntumatta raskaalta.
- Osa valmistautumista. Jotkut kokevat koko valmistautumisrituaalin terävöittävän keskittymistä. Kyse ei ole kreatiinin akuutista vaikutuksesta, mutta itse tapa voi olla arvokas.
Syitä ottaa kreatiini harjoituksen jälkeen
- Se kulkee ruoan mukana. Useimmat syövät kuitenkin heti harjoittelun jälkeen. Sekoita annos proteiinijuomaan tai vesilasiin ensimmäisen kunnon aterian yhteydessä, niin rutiini muodostuu itsestään.
- Hellävaraisempi vatsalle. Jotkut kokevat, että tyhjään vatsaan otettavan kreatiinin sijaan käyttö ruoan kanssa tuntuu paremmalta.
- Helpompi illalla harjoitteleville. Jos olet jo juonut kahvia iltapäivällä, voi tuntua miellyttävämmältä ottaa annos harjoituksen jälkeen eikä osana valmistautumista.
Annostus ja arjen logiikka
Latausvaihetta ei tarvita. Noopin kreatiinimonohydraatin annostus on 3 grammaa päivässä, mitattuna sopivalla vaa'alla tai tuotteen annostusmitalla ja sekoitettuna veteen, mehuun tai proteiinijuomaan. Sama määrä on hyväksytyn suorituskykyväitteen perusteena, joten suurempaan määrään ei ole syytä.
Pidä kiinni helposti muistettavasta ajankohdasta myös lepopäivinä. Jos unohdat usein aamuannoksen, on parempi siirtää se harjoittelun jälkeen kuin kamppailla toimimattoman rutiinin kanssa. Yksinkertaisuus on tarkkaa ajoitusta tärkeämpää.
Mukavuus ratkaisee tahdonvoimaa useammin, säilyykö tapa kiireisessä aikataulussa. Jos menet kuntosalilta suoraan toimistoon, mittaa kuiva annos edellisenä iltana ja sekoita nesteeseen lähellä käyttöhetkeä. Jos harjoittelet lounaalla, aseta purkki työpöydälle näkyväksi muistutukseksi. Mitä vähemmän vaiheita tarvitaan, sitä todennäköisemmin jatkat.
Seuraa omaa reaktiotasi
Aseta aloituspäivä ja kirjaa nykyinen tilanteesi. Voima perusliikkeissä, toistojen määrä tietyllä painolla ja palautumisen tunne sarjojen välillä ovat kolme konkreettista vertailukohdetta.
Anna tämän jälkeen muutama viikko ennen johtopäätöksiä. Kreatiini kertyy vähitellen, eivätkä ensimmäiset päivät kerro mitään. Tee muutoksia vasta riittävän tiedon perusteella ja silloinkin yksi asia kerrallaan.
Jos käytät lääkkeitä tai sinulla on tiedossa oleva diagnoosi, suosittelemme keskustelemaan lääkärin kanssa ennen uusien ravintolisien aloittamista.