Lisäravinteet treenaamiseen – mitä oikeasti tarvitset?

Treenaamiseen vahvimman tieteellisen tuen omaavat lisäravinteet ovat kreatiini (5 g/pv), beetaalaniini (3,2–6,4 g/pv) ja kofeiini. Kaikki muu on toissijaista.

Mitä lisäravinteet ovat ja milloin tarvitset niitä?

Treenaamiseen tarkoitetut lisäravinteet ovat konsentroituja ravintoainelähteitä joita otetaan normaalin ruokavalion lisäksi. Ne eivät korvaa tasapainoista ruokavaliota.

Tarvitset todennäköisesti lisäravinteita jos:

• Treenaat 3+ kertaa viikossa ja sinulla on vaikeuksia täyttää proteiini- tai energiantarve ruoan kautta
• Haluat maksimoida suorituskyvyn voimassa, kestävyydessä tai räjähtssävyydessä
• Olet kasvissyojä tai vegaani
• Sinulla on rajallisesti aikaa

Parhaat lisäravinteet treenaamiseen

Kreatiini – eniten tutkittu lisäravinne

Kreatiini on yksi maailman eniten tutkituista lisäravinteista. Se lisää fosfokreatiinin määrää lihaksissa ja parantaa ATP-resynteesiä räjähtssävissä liikkeissä.

Mitä tutkimus osoittaa:

• Voimanlisäys: keskimäärin 8% lisääntynyt voima jalkaprässä ja penkkipunnerruksessa
• Lihasmassa: 1–2 kg lisää lean massaa 4–12 viikon täydennyksen aikana
• Annos: 3–5 g/pv kreatiinimonohydraattia – latausvaihe ei ole tarpeellinen
• Turvallisuus: hyvin dokumentoitu turvallisena normaaleilla annoksilla

Beetaalaniini – kestävyydelle ja väsymyksen viivästyttmiselle

Beetaalaniini on aminohappo joka lisää karnosiinipitoisuuksia lihassoluissa. Meta-analyysi British Journal of Sports Medicine -lehdessä (2012) osoitti merkittävästi parantuneen kapasiteetin 60–240 sekunnin suorituksissa.

Käytännölliset ohjeet:

• Annos: 3,2–6,4 g/pv, jaettuna 2–4 annokseen
• Aika ennen vaikutusta: 4–6 viikkoa johdonmukaista käyttöä
• Pistely ihossa on yleistä ja vaaratonta
• Yhdistetään mielellään kreatiinin kanssa

Turkesteroni – luonnollinen anabolinen aine kasvavalla tuella

Turkesteroni on fytoestrogenni jota uutetaan Ajuga turkestanica -kasvista. Tutkimus osoitti ekdysteroidien stimuloivan lihaskasvua ilman hormonaalisia häiriöitä.

• Toimii estrogeenireseptorin ERβ kautta, ei androgeenisten reseptorien
• Ei maksavaikutusta tai HPTA-suppressiota
• Parantunut proteiinisynteesi ja palautuminen

Energia ja suorituskyky ennen treeniä

Kofeiini on ehdottomasti todistetuin vaihtoehto. Tutustu energiavalikoimaamme.

Lisäravinteet joista voit luopua

Kuinka yhdistät lisäravinteet treenaamiseen

1. Perusta (päivittäin) – kreatiini 5 g veteen tai smoothieen
2. Suorituskyky (treenipäivinä) – kofeiini 3–6 mg/kg + beetaalaniini 3,2 g ennen treeniä
3. Palautuminen ja kasvu (edistyneet) – turkesteroni aterian yhteydessä

Yleiset virheet

• Huono ajoitus – beetaalaniini ja kofeiini tarvitsevat aikaa imeytymiseen
• Liian pieni annos – beetaalaniini aliannostellaan usein
• Epäjohdonmukainen käyttö – kreatiini ja beetaalaniini toimivat saturaatiopohjaisesti
• Ruokavalio ei ole kunnossa – mikkään lisäravinne ei korvaa aliravitsemusta

Usein kysyttyä

Mikä lisäravinne on paras treenaamiseen aloittelijana?

Kreatiini. 3–5 g/pv riittää – latausvaihetta ei tarvita.

Voinko ottaa kreatiinia ja beetaalaniinia samanaikaisesti?

Kyllä, se on hyvin tutkittu yhdistelmä joka vahvistaa molempia.

Onko turkesteroni laillinen Suomessa?

Kyllä, turkesteroni on laillinen lisäravinne eikä sitä luokitella dopingaineeksi WADAn mukaan vuonna 2025.

Kuinka kauan kestää ennen kuin lisäravinteet antavat vaikutuksen?

Kreatiini: 2–4 viikkoa. Beetaalaniini: 4–6 viikkoa. Kofeiini: 30–60 minuuttia. Turkesteroni: 4–8 viikkoa.

Mitä tapahtuu jos lopetan kreatiinin ottamisen?

Kreatiinipitoisuudet laskevat takaisin lähtötasolle 4–6 viikossa. Pidät varsinaisen lihasmassan jonka rakensit.

Yhteenveto

Kreatiini on lähtökohta lähes kaikille, beetaalaniini on seuraava askel kestävyydelle, ja turkesteroni on mielenkiintoinen luonnollinen vaihtoehto lihaskasvulle.

Tutustu energiavalikoimaamme huolellisesti valituilla treenaamiseen sopivilla tuotteilla.