Referensvärdet inom EU är 375 milligram per dag för vuxna. Det är den siffra som står på förpackningar när innehållet anges i procent av dagligt referensintag, och den du räknar mot när du jämför produkter.
Det är dock inte hela svaret, eftersom merparten av magnesiumet ska komma från maten. Ett kosttillskott är en komplettering till kosten, inte en ersättning för den.
Maten står för huvuddelen
Magnesium finns i fler livsmedel än många tror, vilket gör att de flesta får i sig en betydande del utan att tänka på det.
- Fullkornsprodukter som havregryn, fullkornspasta och rågbröd
- Baljväxter som bönor, linser och kikärtor
- Nötter och frön, särskilt pumpafrön, mandel och cashew
- Mörkgröna bladgrönsaker som spenat och grönkål
- Mörk choklad, som bidrar mer än sitt rykte antyder
Äter du en kost med fullkorn, baljväxter och nötter som återkommande inslag ligger du ofta hyggligt till. Är kosten däremot ensidig eller tungt baserad på raffinerade livsmedel blir luckan större, och det är då ett tillskott blir intressant.
Vad siffran på burken betyder
Mängden som anges kan syfta antingen på hela föreningen eller på det elementära magnesiumet, alltså själva mineralet. Det är lätt att räkna fel på, och skillnaden mellan de två är stor.
Det elementära innehållet är det som räknas. Swanson Magnesium Glycinate i sortimentet innehåller 133 milligram per kapsel, vilket motsvarar ungefär en tredjedel av referensvärdet. Resten är tänkt att komma från maten, och det är så ett tillskott är konstruerat att fungera. Följ doseringen på förpackningen och räkna också in magnesium från andra produkter du tar, eftersom mineralet ingår i fler tillskott än man tänker på.
Mer är inte bättre
Stora engångsdoser magnesium tas inte upp bättre. Överskottet passerar i stället vidare i tarmen och drar till sig vätska, vilket är mekanismen bakom att höga doser kan ge lös mage. Den är densamma för alla former, även om vissa märks mindre än andra.Jämnhet slår alltså mängd. En dos om dagen som faktiskt blir av ger mer än en hög dos du tar sporadiskt eller som magen protesterar mot.
Vad som påverkar behovet
Hård träning med riklig svettning är den tydligaste faktorn, eftersom mineraler följer med svetten ut. Tränar du flera gånger i veckan och svettas rejält rör sig behovet uppåt jämfört med en stillasittande period.
Ensidig kost och oregelbundna måltider är den andra stora faktorn, och där ligger lösningen i första hand i maten snarare än i burken. En vecka med mycket färdigmat och lite fullkorn märks i intaget.
Kaffe och alkohol ökar utsöndringen, vilket påverkar hur mycket som blir kvar i kroppen. Det är sällan avgörande i sig, men värt att känna till om du redan ligger lågt via kosten.
Ta det till en måltid
Magnesium fungerar när som helst på dygnet, men tas skonsammare upp tillsammans med mat. Har du känslig mage är en måltid det enklaste sättet att undvika besvär.
Många lägger dosen på kvällen som en del av nedvarvningen, och det är framför allt praktiskt. Kvällen är för de flesta en fast punkt i dygnet, vilket gör rutinen lättare att hålla, och kombinationen zink och magnesium efter middagen är vanlig av samma skäl. Ge produkten några veckor innan du bedömer den, och håll dig till en råvara i taget så att du vet vad som faktiskt gjorde skillnad.