Kreatin är ett ämne som kroppen själv bildar i liten mängd och som också finns naturligt i kött och fisk. Svaret på doseringsfrågan är enklare än många tror: 3 gram om dagen, varje dag, utan uppladdningsfas. Det är den mängd som forskningen bygger på och den som ger kreatin dess godkända prestationspåstående.Resten av den här texten handlar om varför det fungerar så, och hur du får rutinen att sitta.
Så fungerar kreatin i musklerna
Vid kortvarig och högintensiv aktivitet räcker den lagrade mängden ATP bara några sekunder. När nivån sjunker bryter kroppen ned fosfokreatin för att snabbt återbilda ATP.
Är musklerna välfyllda med kreatin klarar de fler explosiva repetitioner innan tröttheten tar över. Effekten är inte dramatisk från ett pass till nästa, men den blir mätbar över veckor förutsatt att träning, kosttilskot och sömn fungerar samtidigt. Det är också så det godkända påståendet är formulerat: kreatin ökar den fysiska prestationsförmågan vid upprepad kraftansträngning i samband med kortvarig och högintensiv träning, vid ett dagligt intag av 3 gram. Villkoret i den meningen är värt att lägga märke till. Det är dagligt intag av 3 gram som gäller, inte ett spann och inte en högdosperiod.
Tre gram om dagen räcker
Vårt kreatin monohydrat doseras till 3 gram, ungefär en tesked, blandat i vatten, juice eller proteinshake. En burk på 300 gram räcker till 100 portioner, alltså drygt tre månaders daglig användning.
Ingen uppladdningsfas behövs. Lagren fylls på ändå, det tar bara några veckor i stället för några dagar, och slutresultatet blir detsamma. Skillnaden är att du slipper de stora engångsdoserna och den magpåverkan som ibland följer med dem.
Pulvret löser sig lättast i ljummen vätska. Har du en mikroniserad monohydrat blandar den sig utan klumpar, vilket i praktiken avgör om du orkar med rutinen på lång sikt.
Formen spelar roll
Kreatinmonohydrat är den form som används i nästan all forskning. Den är väldokumenterad, stabil i lösning och prisvärd jämfört med mer marknadsförda varianter.Renhetsgraden är värd att titta på. Vårt monohydrat ligger på 99,98 procent utan tillsatser eller fyllnadsmedel, vilket betyder att du får det du betalar för och inget annat. Att jaga nyare former ger sällan något som monohydratet inte redan levererar.
Regelbundenheten avgör, inte klockslaget. En del blandar kreatinet i frukostgröten, andra i shaken efter passet. Välj tillfället du ändå upprepar varje dag och behåll det även på vilodagar, eftersom det är den samlade tillförseln över tid som bygger nivåerna. Det finns heller ingen anledning att cykla av och på. En jämn daglig dos fungerar så länge du tycker att tillskottet gör nytta.
Följ din egen respons
Sätt ett startdatum och notera var du ligger. Styrkan i basövningarna, antalet rep på given vikt och hur återhämtningen mellan set känns är tre konkreta hållpunkter som går att jämföra mot senare.
Ge det sedan några veckor. Kreatin byggs upp gradvis och de första dagarna säger ingenting. Justera först när du har tillräckligt med data att gå på, och ändra en sak i taget så att du vet vad som orsakade vad.