Leder du efter en naturlig måde at sove bedre på? Magnesium er sandsynligvis det tilskud som søvnforskere, læger og biohackers er mest enige om. Men der findes et dusin former for magnesium på markedet – og de fungerer meget forskelligt. Den billigste variant på apoteket gør knap noget for søvnen overhovedet.
Hvorfor hjælper magnesium mod søvnproblemer?
Magnesium er involveret i over 300 processer i kroppen, men for søvnen handler det om tre ting.
Det første er forbindelsen til GABA. GABA er hjernens bremsepedal – den signalsubstans der slukker for overstimuleret nerveaktivitet og lader dig slappe af om aftenen. Magnesium binder til og aktiverer GABA-receptorer, og uden tilstrækkeligt magnesium har kroppen sværere ved at skifte ned fra aktiv tilstand.
Det andet er kortisolreguleringen. Høje kortisolniveauer om aftenen – ofte forårsaget af stress – er en af de mest almindelige grunde til at folk ikke kan falde i søvn trods træthed. Magnesium hjælper kroppens stresssystem med at slukke tidligere på dagen.
Det tredje er melatoninproduktionen. Kroppen har brug for magnesium for at omdanne serotonin til melatonin. Det betyder at magnesiummangel direkte kan sænke kroppens evne til at producere sit eget søvnhormon.
Hvilken form af magnesium er bedst til søvn?
Magnesiumglycinat er svaret for de fleste. Det er magnesium bundet til aminosyren glycin, som i sig selv har dokumenterede søvnfremmende egenskaber – glycin sænker hjerntemperaturen og aktiverer søvnmekanismer i hjernestammen. Det absorberes desuden meget godt af kroppen og er skånsomt mod maven.
Magnesiumcitrat er et almindeligt og velabsorberet alternativ, men mangler glycinets ekstra effekt. Magnesiumoxid – den billigste og mest almindelige form i lavprisprodukter – absorberes under 4% og gør i princippet ingenting for søvnen. Magnesium L-threonate er en nyere form der passerer blod-hjerne-barriæren mere effektivt og er lovende for kognitiv funktion, men stadig dyr med begrænset klinisk data til søvnformål.
Hvor meget og hvornår?
Til søvnformål: 200–400 mg magnesiumglycinat, 30–60 minutter før sengetid. Det tager ofte 1–2 uger med konsekvent brug inden du mærker den fulde effekt, fordi kroppen har brug for at normalisere sine magnesiumniveauer.
Op til 70% af befolkningen får for lidt magnesium gennem kosten, så manglen er mere udbredt end de fleste tror. Almindelige tegn er søvnproblemer, muskelkramper om natten, øget stressfølsomhed og træthed trods tilstrækkelig søvntid.
Kender du dig selv i et eller flere af disse – prøv magnesiumglycinat i tre uger og se hvad der sker. Hos Noop finder du magnesium i vores Søvnkosttilskud : Sov hurtigere med Nootropics | Nooplife.