Kreatiini on aine, jota keho muodostaa itse pieniä määriä ja jota on luonnostaan lihassa ja kalassa. Vastaus annostuskysymykseen on monien ajatuksia yksinkertaisempi: 3 grammaa päivässä, joka päivä, ilman latausvaihetta. Tämä määrä vaaditaan hyväksytyn suorituskykyväitteen käyttöön; tutkimuksissa käytetään myös muita annoksia. Muu teksti kertoo, miksi näin on ja miten saat rutiinin vakiintumaan.
Näin kreatiini toimii lihaksissa
Lyhytkestoisessa korkean intensiteetin toiminnassa varastoitu ATP riittää vain muutamaksi sekunniksi. Kun taso laskee, keho hajottaa fosfokreatiinia muodostaakseen nopeasti uudelleen ATP:tä.
Kun lihaksissa on runsaasti kreatiinia, ne pystyvät useampiin räjähtäviin toistoihin ennen väsymystä. Vaikutus ei ole dramaattinen harjoituksesta toiseen, mutta muuttuu mitattavaksi viikkojen aikana, kun harjoittelu, ravintolisät ja uni toimivat yhdessä. Myös hyväksytty väite on muotoiltu näin: kreatiini lisää fyysistä suorituskykyä peräkkäisissä lyhytkestoisissa, korkean intensiteetin harjoituksissa, kun sitä nautitaan päivittäin 3 grammaa. Ehto kannattaa huomata. Kyse on päivittäisestä 3 gramman saannista, ei vaihteluvälistä tai suurten annosten jaksosta.
Kolme grammaa päivässä riittää
Kreatiinimonohydraattimme annostus on 3 grammaa, mitattuna sopivalla vaa'alla tai tuotteen annostusmitalla ja sekoitettuna veteen, mehuun tai proteiinijuomaan. 300 gramman purkki riittää 100 annokseen eli hieman yli kolmen kuukauden päivittäiseen käyttöön.
Latausvaihetta ei tarvita. Varastot täyttyvät joka tapauksessa; siihen kuluu vain muutama viikko muutaman päivän sijaan, ja lopputulos on sama. Erona on suurten kerta-annosten ja niiden joskus aiheuttamien vatsavaivojen välttäminen.
Jauhe liukenee helpoiten haaleaan nesteeseen. Mikronisoitu monohydraatti sekoittuu ilman paakkuja, mikä käytännössä ratkaisee rutiinin ylläpitämisen pitkällä aikavälillä.
Muodolla on merkitystä
Kreatiinimonohydraatti on lähes kaikessa tutkimuksessa käytetty muoto. Se on hyvin dokumentoitu, vakaa kuivana ja edullinen verrattuna enemmän markkinoituihin vaihtoehtoihin; sekoita liuos lähellä käyttöhetkeä. Puhtaus kannattaa tarkistaa. Monohydraattimme puhtaus on 99,98 prosenttia ilman lisä- tai täyteaineita, joten saat sen, mistä maksat, etkä muuta. Uudempien muotojen tavoittelu antaa harvoin mitään, mitä monohydraatti ei jo tarjoaisi.
Säännöllisyys ratkaisee, ei kellonaika. Jotkut sekoittavat kreatiinin aamupuuroon, toiset harjoituksen jälkeiseen juomaan. Valitse päivittäin muutenkin toistuva hetki ja säilytä se myös lepopäivinä, sillä kokonaissaanti ajan kuluessa rakentaa tasot. Myöskään käytön jaksottamiseen ei ole syytä. Tasainen päiväannos toimii niin kauan kuin koet ravintolisän hyödylliseksi.
Seuraa omaa reaktiotasi
Aseta aloituspäivä ja kirjaa nykyinen tilanteesi. Voima perusliikkeissä, toistojen määrä tietyllä painolla ja palautumisen tunne sarjojen välillä ovat kolme konkreettista myöhempää vertailukohdetta.
Anna tämän jälkeen muutama viikko. Kreatiini kertyy vähitellen, eivätkä ensimmäiset päivät kerro mitään. Tee muutoksia vasta riittävän tiedon perusteella ja yksi asia kerrallaan, jotta tiedät, mikä aiheutti mitäkin.