Monet kovan harjoittelun, vaativat työpäivät ja suuren arkistressin yhdistävät huomaavat ennemmin tai myöhemmin magnesiumin puutokseen viittaavia merkkejä. Harjoituksen jälkeiset lihaskrampit, iltapäivällä hiipuva keskittyminen tai kevyeltä tuntuva uni ovat tavallisia merkkejä. Samalla ruotsalaiset ravitsemustutkimukset osoittavat keskimääräisen saannin riittäväksi, ja selvä puutos esiintyy etenkin ruoansulatuskanavan sairauksissa. Molemmat kuvat voivat pitää paikkansa riippuen siitä, puhutaanko kliinisestä puutoksesta vai epämääräisemmästä matalasta tasosta, joka heikentää hyvinvointia ilman selviä sairauden merkkejä.
Kun tasot laskevat
Magnesium osallistuu yli 300 entsyymireaktioon, jotka ohjaavat lihastoimintaa, hermoimpulsseja, luukudosta ja energia-aineenvaihduntaa. Varastojen pienentyessä voi ilmaantua väsymystä, toistuvia lihaskramppeja ja joskus epäsäännöllisiä sydämenlyöntejä. Jotkut kokevat myös päänsärkyä tai heikkenevää keskittymistä. Oireilla on tietenkin monia mahdollisia syitä, mutta stressin, kovan harjoittelun ja epätasaisen ruokavalion kolmio antaa usein vihjeitä. Voimaharjoittelussa puhutaan elektrolyyttitasapainosta, jossa magnesium toimii yhdessä natriumin ja kaliumin kanssa. Jos tavoittelet tasaista energiaa työssä tai kuntosalilla, kannattaa siksi tarkistaa ruokavalio, nesteet ja suolat.
Euroopan ja Yhdysvaltojen tutkimuksissa monet eivät saavuta suositeltua päiväsaantia, mutta kliinikot korostavat selvän puutoksen olevan terveillä harvinainen. Riittämättömän saannin ja hoitoa vaativan puutoksen ero on tärkeä tilastoja tarkasteltaessa.
Kuka on puutosriskissä
Ruoansulatuskanavan sairaudet, etenkin ohutsuolen imeytymiseen vaikuttavat, lisäävät riskiä huomattavasti. Ikääntyneet, diabeetikot, raskaana olevat ja esimerkiksi nesteenpoistolääkkeitä tai protonipumpun estäjiä käyttävät mainitaan usein haavoittuvina ryhminä. Stressaantuneet ammattilaiset joutuvat joskus runsaan kahvin, levottomien aterioiden ja puutteellisen levon kehään, joka voi horjuttaa tasapainoa hyvistä laboratorioarvoista huolimatta. Verikoe kuvaa nimittäin vain noin yhtä prosenttia kehon magnesiumista ja voi olla harhaanjohtava samanaikaisessa tulehduksessa. Virtsan magnesium voidaan huomioida kliinisessä arvioinnissa, mutta mikään yksittäinen mittaus ei yksin kuvaa koko magnesiumtilannetta. Alle 1 mmol:n vuorokausiarvo ei yksin osoita tyhjiä varastoja tai vahvista puutosdiagnoosia; terveydenhuollon tulee tulkita tulos yhdessä muiden tietojen kanssa.
Kovaa harjoittelevan kannattaa arvioida ruokavaliosta saatavaa magnesiumia muutaman viikon ajalta. Annosten lisäämistä ei pidä käyttää puutoksen diagnosointitestinä: krampit voivat vähentyä monesta syystä, eikä paraneminen vahvista magnesiumin puutosta. Keskustele jatkuvista vaivoista terveydenhuollon kanssa.
Näin lisäät saantia
Ennen pillereiden tilaamista kannattaa vahvistaa perustaa. Lisää magnesiumia sisältäviä raaka-aineita:
• Pähkinöitä ja siemeniä, kuten manteleita, cashewpähkinöitä ja kurpitsansiemeniä
• Vihreitä lehtiä, kuten pinaattia ja mangoldia
• Täysjyvää, kuten kauraa, ruista ja ruskeaa riisiä
• Palkokasveja, kuten papuja, kikherneitä ja linssejä
Jaa ne päivän mittaan, etenkin harjoitusten ympärille, niin imeytyminen tasoittuu. Jos juot paljon kahvia tai hikoilet runsaasti, lisähuomio voi olla tarpeen.
Ravintolisä voi olla työkalu, mutta valitse muoto huolellisesti. Noop Magnesium Komplex antaa 375 mg neljästä muodosta yhdessä tabletissa. Magnesiumsitraattia pidetään helposti imeytyvänä, magnesiumoksidi vaatii suurempia annoksia. Magnesiumglysinaatti koetaan usein vatsalle hellävaraisena. Älä yhdistä useita lajeja ilman selkeää suunnitelmaa ja tarkista aina kokonaisannos. Levottomassa unessa tai stressikuormituksessa kannattaa ensin kokeilla iltarutiinin, valoaltistuksen ja kofeiiniajankohdan säätämistä. Jos haluat syventää stressinhallintaa, esimerkiksi ashwagandhan kaltaisista yrteistä voi keskustella asiantuntevan neuvojan kanssa, etenkin levottomuuden hallitessa kramppeja enemmän.
Magnesium ei vaikuta vain lihaksiin. Monet kuvaavat vakaampaa henkistä selkeyttä, keskittymistä ja muistitoimintaa kivennäisainetilanteen ollessa hyvä. Intensiivisessä työssä tai opiskelussa voi siis olla järkevää huomioida kivennäisaineet samalla, kun säädät kofeiinia, valohoitoa ja suunniteltua lepoa. Jos jo harjoitat aivojasi jäsennellyillä työtavoilla, muutama yksinkertainen ruokavaliomuutos voi antaa lisävauhtia. Jotkut tavoittelevat myös hormonitasapainoa ja palautumista harjoittelussa; magnesium kuuluu silloin laajempaan hormonien ja vuorokausirytmin kuvaan.
Näin työskentelemme Noopilla
Me Noopilla kehitämme Ruotsissa valmistettuja ravintolisiä painottaen korkeaa biologista hyötyosuutta, selkeitä annoksia ja täyttä läpinäkyvyyttä. Tuotteet on tarkoitettu hyvää ruokaa, liikuntaa ja palautumista täydentäviksi työkaluiksi, eivät niiden korvaajiksi.
Jos epäilet magnesiumia heikoksi lenkiksi, aloita kirjaamalla ruokavalio, harjoittelu, uni ja stressi kahden viikon ajan. Korjaa ensin selvimmät puutteet ja seuraa lihasten, sykkeen ja mielialan reaktioita ennen lisämuutoksia.