Mitä rakennat 90 päivän aikana
Kolmen kuukauden jälkeen sinulla on toimiva fokusrutiini mitattavilla työikkunoilla, selkeillä tauoilla, vakaalla illalla ja harkitulla nootropics-järjestelyllä. Suunnitelma on järjestetty kolmeen vaiheeseen niin että perusta on turvallinen ennen kuin hienostiädät ja periodisoit. Kaikki tapahtuu pienin säädöin, joita voidaan pitää yllä vaikka kalenteri muuttuisi.
Tavoiteltavat tulokset
Pidemmät keskeytymättömät lohkot, nopeampi aloitusTunne, tasaisempi energia lounaalla ja rauhallisempi ilta. Jokainen tavoite yhdistetään konkreettiseen merkkaukseen lokissasi niin että suunta voidaan lukea ilman arvailua.
Kolme avainmittaria
Keskeytymätön työaika minuuteissa. Fokuksen laatu asteikolla yhdestä viitteen. Nukahtamisaika minuuteissa. Nämä kolme lukua ohjaavat seuraavaa askelta viikosta toiseen.
Säännöt, jotka tekevät ohjelmasta vankan
Vähän muutoksia kerrallaan. Kiinteät ajat joka arkipäivä. Arviointi selkeäissä ikkunoissa. Tavat ensin ja tuotteet kun perusta kantaa.
Vuorokausikehys, joka luo tunnistettavuuden
Aamu on alku, aamupäivä on syvätyö, iltapäivä on kevyemmät tehtävät, ilta on alasajo. Toistuva järjestys saa aivojen ymmärtämään milloin on aika siirtyä fokukseen ja milloin ne voivat päästää irti.
Minuutin loki, joka lukitsee tavan
Kirjoita kolme riviä suoraan aamiaisen jälkeen. Fokuksen laatu edellispäivältä, pisimmän keskeytymättömän lohkon minuutit, nukahtamisaika. Rutiini kestää alle minuutin mutta tekee arvioinnista selvvän.
Päivät 1–30 perusta, joka kestää paineen
Ensimmäisenä kuukautena lukitset ympäristön, aloitussekvenssin, taukorytmin ja illan. Ei uusia tuotteita seitsemän ensimmäisenä päivänä. Vakaa perusta tekee jokaisesta myöhemmästä säädöstä selvvän.
Aloitus, joka asettaa suunnan
Päivänvalo kolmenkymmenen minuutin sisällä heräamisestä. Lasi vettä noin kolmestasadasta viiteensataan millilitraa. Viisi minuuttia liikkuvuusharjoituksia kaulalle ja rintarangan alueelle. Pieni sekvenssi herättää järjestelmän ilman että se varastaa voimaa päivän ensimmäiseltä fokus-ikkunalta.
Ensimmäinen fokus-ikkuna kalenterissa
Yksi kaksi lohkoa neljkää viiteenkymmeneen minuuttiin aamupäivällä. Älä häiritse -tila puhelimessa lohkojen aikana. Viiden minuutin tauko lohkojen välissä hengitykselle tai lyhyelle kävelylle rauhallisessa tahdissa.
Tauot, jotka eivät salakuljeta sinua sovelluksiin
Tauon tulee katkaista vauhti mutta ei luoda uutta hälynä. Lyhyt kävely kolmesta viitteen minuuttiin tai hiljainen hengitys pidemmllä uloshengityksellä kahden minuutin ajan riittää. Keho ehtii hidastua hieman, pää palaa nopeammin seuraavaan työvaiheeseen.
Este häirintiä vastaan taskussa
Lukitse kolme häiritseväintä sovellusta salasanan taakse fokus-ikkunoiden aikana. Avaa vasta kun lohko on valmis. Tämä este säästää monia minuutteja joka päivä.
Ilta, joka suosii unikuuna
Himmennetyt valot kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Näyttö pois viimeisen tunnin ajaksi. Viileä makuuhuone noin kahdeksastatoista kahteenkymmeneen asteeseen. Illallinen viimeistään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa niin että vatsa ehtii rauhoittua.
Kun uni ei suju ensimmäisenä viikkona
Siirrä illallinen aikaisemmaksi ja lisää viisi minuuttia hengitystä pitkällä uloshengityksellä. Merkitse nukahtamisaika ja heräämiset lokiin seuraavana aamuna niin vaikutus on näkyvissä jo parin illan jälkeen.
Nootropics päivän seitsemän jälkeen
Kun perusta tuntuu vakaalta aloitat yhden tuen kerrallaan kiinteinä aikoina vähintään kolmen viikon ajan. Tavoite on selkeämpi aloitus ja tasaisempi aamupäivä ilman että illasta tulee levoton.
Lions mane aamulla
Aamiaisen jälkeen etiketin mukaan. Sama kellonaika joka päivä. Tarkoituksena on vireyd virkistyneisyys aamupäivän lohkoissa.
L-tyrosiini ennen syvälohkoa
Kolmestakymmenestä kuuteenkymmeneen minuuttia ennen päivän ensimmäistä fokusharjoitusta etiketin mukaan. Jätä väliin päivinä, joina kofeiinimmäärä on korkea. Merkitse koettu aloitustunne ja vertaa edelliseen viikkoon.
Päivät 31–60 hienostus pienin askelin
Nyt vahvistat mikä jo toimii. Yksi muutos kerrallaan, kaksi viikkoa testikohtaan, muu pysyy paikallaan. Näin näet mitä todella siirtää lukuja.
Kofeiini oikeaan paikkaan aikajanalla
Aikainen ikkuna riittää monille. Siirrä viimeinen kuppi ennen lounasta kahden viikon ajan ja vertaa nukahtamista ja aloitustunnetta seuraavana aamuna. Jos illasta tulee rauhallisempi ilman träägä aloitusta olet löytänyt kestävän sijoituksen.
Ginkgo pienellä annoksella kun aamupäivä on kunnossa
Aikaisin iltapäivällä etiketin mukaan parempaan virkeyteen myöhemmin päivällä. Ota käyttöön vasta kun aamu ja aamupäivä ovat jo vakaita, muuten tulkinta on vaikeaa.
Lohkon pituus, joka vastaa tehtävää
Jos neljäkämmentä minuuttia tuntuu lyhyeltä, pidennetään lohkot viiteenkymmeneenviiteen. Jos väsymys tulee aikaisin, testataan kolme lyhyempää lohkoa viidestäkolmestakymmenestä minuutista lyhyellä tauolla kahden pitkämmen sijaan. Säädä vain yhtä parametria per kahden viikon jakso.
Aloitussignaali, joka tekee käynnistelyistä pehmeän
Kirjoita kolme riviä ennen jokaista lohkoa. Ensimmäinen rivi kuvailee mitä lasketaan valmiiksi, toinen ilmoittaa käytettävät lähteet, kolmas rajaa mikä jätetään seuraavaan lohkoon. Aloitus menee nopeammin kun loppu on jo määritelty.
Iltatuki korkean kuormituksen aikana
Kun vauhti jää päälle intensiivisten päivien jälkeen, testataan iltatrakkia neljäntoista päivän ajan kiinteinä aikoina. Valitse yksi trakki kerrallaan arvioinnin puhtaana pitämiseksi.
GABA rauhallisessa tahdissa
Kolmestakymmenestä kuuteenkymmeneen minuuttia ennen unta etiketin mukaan ja sama kellonaika joka ilta. Tauko odottamattomien reaktioiden yhteydessä ja merkitse päivämäärä sekä yhteys lokiin.
Ashwagandha illallisen jälkeen
Ruoan jälkeen mutta ennen hengityssekvenssiä etiketin mukaan. Arvioi samoilla kolmella mittarilla kuin muussa suunnitelmassa. Siirrä hieman aikaisemmaksi jos illasta tulee liian raskas.
Päivät 61–90 rytmi, joka kestää kauan
Nyt periodisoit työviikon niin että huiput ja kevyempäät päivät vuorottelevat ilman unen menetystä. Tavoitteena on tasainen toimitus ilman jumiutumista.
Viikkokartta fokus-ikkunoille
Maanantai ja tiistai tulevat korkiksi päiviksi pitkällä syvätyö lohkoilla. Torstai saa keskitäson laadun varmistamiseksi huolimatta tietystä väsymyksestä. Perjantai on kevyt päivä hallinnointiin ja lopettamiseen. Keskiviikko ja sunnuntai jätetään vapaiksi raskaista lohkoista. Lauantaita käytetään joustavasti tarpeen mukaan.
Tuen pinonta päiväkoh
Korkeat päivät käyttävät lions manea aamulla ja L-tyrosiinia ennen ensimmäistä lohkoa. Keskitäso säilyttää lions manen mutta jättää L-tyrosiinin pois. Kevyt päivä ajetaan ilman stimulanttia hermoston perustason testaamiseksi ja hengitystilan antamiseksi.
Mittauspisteet, jotka ohjaavat seuraavaa viikkoa
Kun kaksi mittaria osoittaa alaspain kaksi päivää peräkkäin, vähennetään volyymiä tulevana viikkona. Kun kolme osoittaa ylöspäin kolme päivää peräkkäin, voidaan lisätä lyhyt lohko. Päätös tehdaan aamulla kun loki on tuore.
Nopea alaspyinnön väsyn signaalilla
Poista yksi lohko per korkea päivä ja pidä L-tyrosiinista tauko seitsemän päivää. Lue loki ennen kuin nostat taas. Tämä tauko pelastaa rytmin kaatamatta koko järjestelyy.
Ylläpito yhdekymmennen päivän jälkeen
Säilytyä perusta ja tee muutoksia harvoin jotta suunta ei hämarchy. Yksinkertainen kuukausikontrolli riittää suunnitelman terävänä pitämiseksi.
Kuukausikontrolli, joka tutkii hyötyä
Pidä tuki viikon tauolla ja vertaa medianiarvoja lokissa. Pidä vain se, mikä osoittaa selvvän eron kolmessa mittarissasi.
Esteet joita ratkaistaan viidessä minuutissa
Suunnitelmat hajoavat joskus. Tässä on lyhyitä toimenpiteitä, jotka pelastävät päivän kaatamatta ohjelmaa.
Kokous söi aamupäivän
Siirrä syvälohkot lounaan jälkeen kolmeksi päiväksi ja pidä kofeiini-ikkuna aikaisena. Vertaa tyelöttyy aikaa lokissa edelliseen viikkoon. Jos lohkoista tulee matalia, lisätään lyhyt lohko lauantaille kiinnikuromiseksi häiritä unta.
Puhelin joka kutsuu väärällä hetkellä
Aikatauluta älä-häiritsä fokus-ikkunoiden aikana ja lisää hätänumerot. Anna puhelimen olla toisessa huoneessa lohkojen aikana. Monet huomaavat, että aloitustunne pehmenee pelkkästään siitä että katse ei jää kiinni näyttöön.
Illasta tuli raskas harjoituksen jälkeen
Siirrä illallinen aikaisemmaksi ja juo vettä aikaisemmin. Viisi minuuttia hengityssekvenssiä ja viileä makuuhuone pimillä verholla riittää usein lyhentämään nukahtamisaikaa.
Alhainen energia aloituksessa seuraavana aamuna
Mene ulos päivänvaloon kymmeneksi minuutiksi suoraan aamiaisen jälkeen. Tämä pieni valo-annos nostaa yleensä aamupäivän ilman lisästimulantia.
Tuki, joka sopii suunnitelmaan
Tässä ovat yleisimmät vaihtoehtomme kahdessa lokerossa niin että ajat ovat helppo muistaa. Noudata etikettia, ota käyttöön yksi asia kerrallaan ja anna lokin määrätä seuraava askel.
Aivot fokus työikkunoissa
Lions mane aamulla selkeää aamupäivää varten. L-tyrosiini ennen fokus-lohkoa kun työtehtävä vaatii motivaatiota aloittamiseen. Ginkgo aikaisin iltapäivällä kun iltapäivä tarvitsee selkeää virkeyspushia.
Käyttöönotto järjestyksessä ilman hälynä
Kolme viikkoa lions manen kanssa ennen kuin mikään muu tulee lisää. Lisää sitten L-tyrosiini viikolla neljä. Kokeile ginkgoa vasta kun kaksi ensimmäistä ovat vakaat ja mittarit osoittavat oikeaan suuntaan.
Uni stressi ilta-ikkunoissa
GABA ennen nukkumaanmenoa kun vauhti jää päälle. Vaihtoehtoisesti ashwagandha illallisen jälkeen. Yksi trakki kerrallaan testijaksolla niin että vaikutus on tulkittavissa.
Kun pidäät tauon ja miten aloitat uudelleen
Lopeta odottamattomien reaktioiden yhteydessä ja kirjoita päivämäärä, aika ja yhteys lokiin. Aloita uudelleen vasta kun tilanne tuntuu vakaalta ja lisää vain yksi asia kerrallaan.
Tallenna suunnitelma ja jatka helposti
Nyt teemme toteutuksesta helppoa myös päivinä, jotka sotkeutuvat. Tulostettava versio säästää aikaa ja pitää fokuksen oikeissa asioissa.
Tarkistuslista kolmelle kuukaudelle
Yksi sivu vaihetta kohden aikojen, lohkojen pituuksien, ottamisten ja lokitilojen kanssa. Kentät kolmelle mittarillesi ja tilaa lyhyille muistiinpanoille.
Aivot ja fokus ovat koottuna kokoelmaamme, missä lions mane, ginkgo ja L-tyrosiini ovat vierekkain niin että ajat on helppo varmistaa. Iltatrakin löydät unesta ja stressistä.
Tallenna suunnitelma pdf-muodossa tarkistuslistalla ja laita se sinne missä aloitat päivän jotta rasti laskeutuu paperille ennen kuin työ alkaa.