Regelmæssighed er vigtigere end klokkeslæt. Kreatin virker ved gradvist at fylde musklernes depoter, ikke gennem en akut top før en træning, og derfor betyder det mindre, om du tager dosen før eller efter fitnesscentret. Det afgørende er dagligt indtag, også på hviledage.
Når det er sagt, kan praktiske forhold gøre det ene tidspunkt bedre for dig end det andet. Her gennemgår vi dem sammen med det, der faktisk påvirker resultatet.
Effekten opbygges over uger
Kreatin fylder musklernes depoter af fosfokreatin, som giver energi under korte og intensive aktiviteter som tunge løft eller spurter. Opbygningen sker over uger, ikke timer, og effekten afhænger af, at koncentrationen i musklerne holdes stabil over tid.
Det er også forskningens grundlag. Kreatin øger den fysiske præstation ved gentagne kraftanstrengelser i forbindelse med kortvarig og højintensiv træning ved et dagligt indtag på 3 gram. Betingelsen i den sætning er netop dagligt indtag. Kreatin er et af de bedst undersøgte kosttilskud inden for idrætsvidenskab, og al denne forskning bygger på regelmæssigheden.
Grunde til at tage kreatin før træning
- Indbygget påmindelse. Blander du kreatin i den samme shaker, du alligevel gør klar før træningen, bliver det sværere at glemme dosen.
- Praktisk ved morgentræning. Træner du tidligt og springer morgenmaden over, kan et glas vand med kreatin og en banan give både væske og lidt energi uden at føles tungt.
- Del af forberedelsen. Nogle oplever, at hele forberedelsesritualet skærper fokus. Det handler ikke om en akut effekt af kreatin, men selve vanen kan have værdi.
Grunde til at tage kreatin efter træning
- Det følger med maden. De fleste skal alligevel spise lige efter træningen. Rør dosen i proteinshaken eller et glas vand til det første ordentlige måltid, så opbygger rutinen sig selv.
- Mere skånsomt for maven. Nogle synes, at kreatin, der ellers tages på tom mave, føles bedre sammen med mad.
- Enklere for dem, der træner om aftenen. Har du allerede drukket kaffe om eftermiddagen, kan det føles bedre at tage dosen efter træning frem for som del af forberedelsen.
Dosering og hverdagens logik
Ingen opladningsfase er nødvendig. Noops kreatinmonohydrat doseres til 3 gram dagligt, målt med en egnet vægt eller produktets doseringsmål, blandet i vand, juice eller proteinshake. Det er samme mængde, der ligger til grund for det godkendte præstationsudsagn, så der er ingen grund til at tage mere.
Hold fast i et tidspunkt, der er nemt at huske, også på hviledage. Glemmer du ofte morgendosen, er det bedre at flytte den til efter træning end at kæmpe mod en rutine, der ikke fungerer. Enkelhed er vigtigere end præcis timing.
Bekvemmelighed afgør oftere end viljestyrke, om vanen holder, når kalenderen er presset. Skal du direkte på kontoret efter fitnesscentret, så afmål den tørre dosis aftenen før, og bland med væske kort før brug. Træner du i frokostpausen, så stil beholderen på skrivebordet som visuel påmindelse. Jo færre trin, desto større chance for at fortsætte.
Følg din egen reaktion
Sæt en startdato, og notér dit udgangspunkt. Styrken i basisøvelserne, antallet af gentagelser ved en given vægt og restitutionen mellem sæt er tre konkrete forhold, du kan sammenligne.
Giv det derefter nogle uger, før du drager konklusioner. Kreatin opbygges gradvist, og de første dage siger ingenting. Justér først, når du har tilstrækkelige data, og ændr i så fald én ting ad gangen.
Tager du medicin, eller har du en kendt diagnose, anbefaler vi, at du rådfører dig med en læge, før du starter med nye kosttilskud.