I den svenske vinter danner huden slet ikke D-vitamin. Solen står for lavt mellem oktober og marts, til at UVB-strålingen når frem med tilstrækkelig styrke, uanset hvor meget tid du tilbringer udendørs. En gåtur i klart vejr i januar gør meget godt for humøret, men intet for D-vitaminniveauet. Derfor er D-vitamin det næringsstof, hvor svenske anbefalinger gør en tydelig undtagelse fra princippet om, at en varieret kost dækker behovet.
Derfor tømmes depoterne midt om vinteren
Kroppen lagrer D-vitamin i fedtvævet, og sommerens depoter rækker et stykke ind i efteråret. Hvor længe afhænger af, hvor meget sol du faktisk fik, hvad du spiser, og din krops sammensætning.
For de fleste betyder det, at niveauet falder gradvist gennem vinteren og er lavest sidst i perioden, altså februar og marts. Det er også der, mange begynder at spørge, om træthed, langsom restitution eller tilbagevendende forkølelser hænger sammen med noget.
Maden bidrager, men rækker sjældent hele vejen. Fed fisk som laks, sild og makrel er de bedste kilder, og æg samt berigede mælkeprodukter og fedtstoffer tilfører lidt mere. For at nå det anbefalede niveau alene gennem kosten skal du i praksis spise fed fisk flere gange om ugen, hvilket få gør konsekvent gennem en hel vinter.
Hvad siger de officielle anbefalinger?
Den svenske Livsmedelsverket anbefaler 10 mikrogram dagligt til de fleste voksne. Fra 75-årsalderen eller ved lidt eller ingen soleksponering er det anbefalede samlede indtag 20 mikrogram. Anbefalingen for tilskuddets størrelse afhænger også af kosten. I internationale enheder svarer det til henholdsvis 400 og 800 IE, fordi ét mikrogram er 40 IE. Omregningen er værd at huske, fordi emballager angiver mængden på begge måder, og tallene ser markant forskellige ud.
Behovet stiger, hvis du sjældent er ude i dagslys, arbejder om natten, dækker kroppen af kulturelle eller praktiske grunde eller har mørkere hud. Mere melanin kræver længere soleksponering for samme dannelse i huden, hvilket har stor betydning på en breddegrad, hvor solen allerede er sparsom. Tilhører du en af disse grupper, er en blodprøve en god måde at kende dit faktiske niveau frem for at gætte.
Læs altid dosen på emballagen, og læg alt dit indtag sammen, herunder berigede fødevarer. D-vitamin er fedtopløseligt og lagres i kroppen i modsætning til eksempelvis C-vitamin, hvor overskuddet udskilles. Her gælder virkelig, at mere ikke er bedre, og langvarigt høje doser skal du ikke eksperimentere med på egen hånd.
Noop Vitamin D3 50 µg (2000 IE)
En blød kapsel om dagen med D3 opløst i MCT-olie fra kokos. 180 bløde kapsler rækker til seks måneder.
Tag det sammen med fedt
Fordi D-vitamin er fedtopløseligt, optages det betydeligt bedre sammen med et måltid med fedt. Det behøver ikke være meget. Æg, avocado, ost, en klat smør eller en håndfuld nødder er tilstrækkeligt.
Morgenmaden fungerer derfor godt for de fleste og har den fordel at være et af døgnets mest stabile holdepunkter. Tager du kapslen på tom mave eller til et måltid uden fedt, får du ganske enkelt mindre ud af samme dosis.
Mange kombinerer D3 med K2, fordi de to spiller sammen i kroppen. Vil du holde rutinen enkel, findes de i samme produkt, så du sparer både en beholder og et trin om morgenen.
Skab en rutine, der holder hele vinteren
Den bedste plan er den, du ikke skal tænke over. Knyt dosen til morgenmaden eller en anden fast vane, så følger den med, også når ugerne bliver stressende, og alt andet skrider.
Sæt gerne en startdato, når mørket begynder, og hold fast i rutinen gennem hele perioden frem for at tage kosttilskuddet sporadisk, når du kommer i tanke om det. Det er regelmæssigheden gennem måneder, der afgør udbyttet, ikke enkelte dage. Når lyset vender tilbage i april, overtager solen gradvist arbejdet igen.
Læs også: Hvor meget D-vitamin om dagen?