Det korta svaret är att du inte gör det på egen hand. De besvär som brukar kopplas till låga magnesiumnivåer är så ospecifika att de lika gärna kan komma från något helt annat, och det är själva kärnan i frågan.
Magnesium bidrar till normal muskelfunktion, nervsystemets normala funktion och normal energiomsättning, vilket gör att ett lågt intag kan märkas på flera håll samtidigt. Samma sak gäller dock för sömnbrist, hård träning, stress och ett för lågt energiintag, och det är därför symtom ensamma inte tar dig särskilt långt.
Därför är signalerna svåra att tolka
Muskelkramper och spända muskler efter träning tolkas ofta som ett tecken på att något saknas, men träningsbelastning, vätskebrist och för lite vila ger liknande besvär hos de flesta. Trötthet är ännu bredare, eftersom i princip allt som påverkar kroppen också påverkar hur pigg du känner dig.
En ensam signal säger alltså mycket lite, och att leta efter den i en lista på nätet leder sällan rätt. Det som däremot är användbart är mönstret över tid: när besvären kommer, hur ofta, och vad som pågår i övrigt när de dyker upp.
Kosten är det du faktiskt kan granska
En varierad kost ger normalt magnesium från nötter, frön, baljväxter, fullkorn och gröna bladgrönsaker. Äter du sådant regelbundet ligger du oftast hyggligt till, medan en ensidig kost eller ett lågt energiintag under längre perioder gör luckan större. Det är den delen av bilden du själv kan bedöma utan hjälp, och den är därför en bättre utgångspunkt än symtomen.
Hög träningsvolym betyder inte i sig att något saknas, men svettning, hög belastning och för kort återhämtning kan ge kroppsliga signaler som liknar dem många förknippar med brist. Om daglig användning av ett kosttillskott är motiverat avgörs därför av kosten snarare än av träningsmängden, och återkommer besvären trots tillräcklig sömn, mat och planerad vila finns det skäl att se bredare på situationen än till en enskild burk.
Så görs en riktig bedömning
Vården väger samman symtom, kost, läkemedel, magbesvär och sjukdomshistoria, och tar vid behov prov. Ett blodprov kan ingå, men det tolkas tillsammans med övriga uppgifter, eftersom allt magnesium i kroppen inte finns i blodet. Det är en av anledningarna till att självtester på nätet ger en falsk känsla av säkerhet.
Misstänker du att något inte stämmer är det alltså ett samtal med vården som ger svar, inte en checklista. Skriv gärna ner när besvären uppstår, om krampen kommer under träning eller på natten, och hur sömnen, måltiderna och vätskeintaget sett ut. Det ger ett betydligt bättre underlag än en allmän känsla av att något saknas.
Om du ändå vill prova ett tillskott
Ett tillskott är ett komplement till maten och inget sätt att utreda en misstanke, vilket också syns i hur produkterna är doserade. Swanson Magnesium Glycinate i sortimentet innehåller 133 milligram elementärt magnesium per kapsel, alltså ungefär en tredjedel av ett normalt dagsbehov.
Resten är tänkt att komma från maten. Glycinat är en kelaterad form som många upplever som skonsam för magen, men de olika magnesiumformerna skiljer sig åt i både upptag och tolerans, så det är värt att veta vilken du tar.
Kontrollera också om flera av dina produkter innehåller magnesium samtidigt, eftersom det är lätt att räkna varje kapsel för sig och missa den sammanlagda mängden. Mer är inte bättre, eftersom det som inte tas upp blir kvar i tarmen och kan ge besvär. Ge produkten några veckor innan du bedömer den, och håll dig till en råvara i taget så att du vet vad som faktiskt gjorde skillnad.