Kreatin er et stof, som kroppen selv danner i små mængder, og som også findes naturligt i kød og fisk. Svaret på doseringen er enklere, end mange tror: 3 gram om dagen, hver dag, uden opladningsfase. Det er den mængde, der kræves for det godkendte præstationsudsagn; forskningen bruger også andre doser. Resten af teksten handler om, hvorfor det fungerer sådan, og hvordan du får rutinen på plads.
Sådan fungerer kreatin i musklerne
Ved kortvarig og højintensiv aktivitet rækker det lagrede ATP kun i få sekunder. Når niveauet falder, nedbryder kroppen fosfokreatin for hurtigt at gendanne ATP.
Er musklerne fyldt godt med kreatin, kan de klare flere eksplosive gentagelser, før trætheden tager over. Effekten er ikke dramatisk fra én træning til den næste, men bliver målbar over uger, hvis træning, kosttilskud og søvn fungerer sammen. Sådan er det godkendte udsagn også formuleret: Kreatin øger den fysiske præstation ved gentagne kraftanstrengelser i forbindelse med kortvarig og højintensiv træning ved et dagligt indtag på 3 gram. Betingelsen er værd at bemærke. Det er dagligt indtag på 3 gram, ikke et interval eller en periode med høj dosis.
Tre gram om dagen er tilstrækkeligt
Vores kreatinmonohydrat doseres til 3 gram, målt med en egnet vægt eller produktets doseringsmål, blandet i vand, juice eller proteinshake. En beholder på 300 gram rækker til 100 portioner, altså godt tre måneders daglig brug.
Ingen opladningsfase er nødvendig. Depoterne fyldes alligevel; det tager blot nogle uger frem for nogle dage, og slutresultatet er det samme. Forskellen er, at du undgår store enkeltdoser og den påvirkning af maven, de nogle gange medfører.
Pulveret opløses lettest i lunken væske. Mikroniseret monohydrat blandes uden klumper, hvilket i praksis er afgørende for, om du kan holde rutinen på lang sigt.
Formen spiller en rolle
Kreatinmonohydrat er den form, der bruges i næsten al forskning. Den er veldokumenteret, stabil i tør form og prisvenlig sammenlignet med mere markedsførte varianter; bland opløsningen kort før brug. Renheden er værd at se på. Vores monohydrat har en renhed på 99,98 procent uden tilsætningsstoffer eller fyldstoffer, så du får det, du betaler for, og intet andet. At jagte nyere former giver sjældent noget, monohydrat ikke allerede leverer.
Regelmæssigheden er afgørende, ikke klokkeslættet. Nogle blander kreatin i morgenmadsgrøden, andre i shaken efter træning. Vælg et tidspunkt, du allerede gentager hver dag, også på hviledage, fordi den samlede tilførsel over tid opbygger niveauerne. Der er heller ingen grund til at skifte mellem perioder med og uden indtag. En jævn daglig dosis fungerer, så længe du oplever, at tilskuddet gør nytte.
Følg din egen reaktion
Sæt en startdato, og notér dit udgangspunkt. Styrken i basisøvelserne, antallet af gentagelser ved en given vægt og restitutionen mellem sæt er tre konkrete holdepunkter til senere sammenligning.
Giv det derefter nogle uger. Kreatin opbygges gradvist, og de første dage siger ingenting. Justér først, når du har tilstrækkelige data, og ændr én ting ad gangen, så du ved, hvad der forårsagede hvad.