En varierad kost brukar täcka de flesta behov, men jobb, träning och livsstil gör att många ändå funderar på extra stöd. Här reder vi ut vad som skiljer själva näringsämnena från produkterna som säljs i butiker och på nätet.
Därför blandas begreppen ihop
Vitaminer och mineraler ingår ofta i samma burk som andra ämnen, och då hamnar allt under etiketten kosttillskott. Men vitaminer och mineraler är naturliga näringsämnen, medan kosttillskott är en produktkategori.
Kosttillskott får säljas fritt som livsmedel så länge förpackningen följer livsmedelslagen och inte lovar medicinska effekter. En enskild burk behöver alltså inget förhandsgodkännande från Läkemedelsverket, till skillnad från ett läkemedel.
Vitaminer
Vitaminer är organiska molekyler som kroppen antingen inte kan bilda alls eller bara i mycket liten mängd. De delas in i fettlösliga (A, D, E och K) och vattenlösliga (C och B-gruppen).
Fettlösliga vitaminer lagras i fettvävnad och kan därför byggas upp till skadliga nivåer om intaget blir extremt. Vattenlösliga lagras inte på samma sätt, utan överskottet lämnar kroppen. Svenska näringsdata visar överlag god försörjning, men gör ett tydligt undantag för D-vitamin, eftersom huden bara bildar det under sommarhalvåret.
Det är också därför D3 är ett av de vanligaste tillskotten här i landet, gärna i kombination med K2, som samverkar med D-vitaminet i kroppen. Höga doser har i stora studier inte gett extra hälsofördelar för personer som redan äter bra. Mer är alltså inte bättre.
Mineraler och spårämnen
Mineraler är oorganiska grundämnen som kroppen behöver för struktur och reglering. Magnesium bidrar till nerv- och muskelfunktion, natrium reglerar vätskebalansen och kalcium har betydelse för skelettet.
Spårämnen är mineraler som behövs i mycket små mängder, till exempel zink, selen och bor. Zink hör till de mineraler som spelar en roll i kroppens hormonproduktion, och bor är ett mindre känt spårämne med samma koppling.
De flesta svenskar når rekommenderade nivåer, men behovet skiljer sig mellan personer. Ensidiga matvanor, hög energiförbrukning eller nedsatt upptag i tarmen påverkar, och samma meny kan därför ge olika blodvärden hos två personer beroende på genetik, ålder och livsstil.
Vad är kosttillskott?
Kosttillskott är koncentrerade källor till näringsämnen eller andra ämnen som påverkar fysiologin. De säljs som kapsel, tablett, pulver eller droppar och ska komplettera maten, inte ersätta den.
Kategorin är bred. Den rymmer allt från rena vitaminer och mineraler till växtextrakt som ashwagandha och Ginkgo Biloba, svampar som Lion's Mane och Reishi, och aminosyror som L-Tyrosin och L-teanin.
Reglerna förbjuder medicinska löften, men tillåter näringspåståenden av typen "innehåller vitamin C som bidrar till immunsystemets normala funktion". Det är därför seriösa tillverkare formulerar sig försiktigt: skillnaden mellan vad man får skriva och vad man vill skriva är ofta större än man tror.
Formen avgör vad kroppen kan använda
Två burkar med samma antal milligram på etiketten kan ge helt olika resultat i kroppen. Det handlar om biotillgänglighet, alltså hur mycket av innehållet som faktiskt tas upp.
Magnesiumglycinat tas upp skonsammare än magnesiumoxid, trots identiska siffror på framsidan. Detsamma gäller zink, där picolinat- och citratformerna skiljer sig åt, och i hög grad växtextrakt, där det avgörande är om extraktet är standardiserat till en angiven halt aktiv substans eller inte.
Det är också därför 150 procent av dagligt referensintag på burken inte betyder 150 procent i kroppen. Se över kosten först, sikta på rimliga doser och använd tillskott för att täppa igen luckor, inte för att fylla hela tallriken.