Regelbundenhet slår klockslag. Kreatin verkar genom att musklernas förråd fylls på gradvis, inte genom en akut topp inför ett pass, och därför spelar det mindre roll om du tar dosen före eller efter gymmet. Det som avgör är att du tar den varje dag, även på vilodagar.
Med det sagt finns det praktiska skäl som gör att den ena tidpunkten passar dig bättre än den andra. Här går vi igenom dem, tillsammans med vad som faktiskt påverkar resultatet.
Effekten byggs upp över veckor
Kreatin fyller på musklernas förråd av fosfokreatin, som ger energi under korta och intensiva moment som tunga lyft eller spurter. Uppbyggnaden sker över veckor, inte över timmar, och effekten hänger på att koncentrationen i muskulaturen hålls stabil över tid.
Det är också vad forskningen bygger på. Kreatin ökar den fysiska prestationsförmågan vid upprepad kraftansträngning i samband med kortvarig och högintensiv träning, vid ett dagligt intag av 3 gram. Villkoret i den meningen är just dagligt intag. Kreatin är ett av de mest välstuderade kosttillskotten inom idrottsvetenskapen, och det är regelbundenheten som all den forskningen vilar på.
Skäl att ta kreatinet före passet
- Inbyggd påminnelse. Blandar du kreatinet i samma shaker som du ändå förbereder inför passet blir det svårare att glömma dosen.
- Praktiskt vid morgonträning. Tränar du tidigt och hoppar över frukosten kan ett glas vatten med kreatin och en banan ge både vätska och lite energi utan att kännas tungt.
- Del av uppladdningen. En del upplever att hela förberedelseritualen skärper fokus. Det handlar inte om någon akut effekt av kreatinet, men vanan i sig kan vara värd något.
Skäl att ta kreatinet efter passet
- Det följer med maten. Direkt efter träningen ska de flesta ändå äta. Rör ner dosen i proteinshaken eller i ett glas vatten till första ordentliga måltiden så bygger rutinen sig själv.
- Snällare mot magen. Vissa tycker att kreatin på tom mage känns bättre tillsammans med mat.
- Enklare för kvällstränare. Har du redan fått i dig kaffe under eftermiddagen kan det kännas skönare att lägga dosen efter passet i stället för att blanda in den i uppladdningen.
Dosering och vardagslogik
Ingen uppladdningsfas behövs. Noops kreatin monohydrat doseras till 3 gram om dagen, ungefär en tesked, blandat i vatten, juice eller proteinshake. Det är samma mängd som ligger till grund för det godkända prestationspåståendet, så det finns ingen anledning att gå högre.
Håll fast vid en tidpunkt som är enkel att komma ihåg, och behåll den även på vilodagar. Glömmer du ofta morgondosen är det bättre att flytta den till efter träningen än att kämpa mot en rutin som inte fungerar. Enkelhet är viktigare än exakt tajming.
Bekvämlighet avgör oftare än viljestyrka om vanan sitter kvar när schemat är pressat. Ska du direkt till kontoret efter gymmet, blanda dosen i shakern kvällen innan och låt den följa med i väskan. Tränar du på lunchen, ställ burken på skrivbordet som visuell påminnelse. Ju färre moment som krävs, desto större chans att du fortsätter.
Följ din egen respons
Sätt ett startdatum och notera var du ligger just nu. Styrka i basövningarna, antal rep på given vikt och hur återhämtningen mellan set känns är tre konkreta saker som går att jämföra mot.
Ge det sedan några veckor innan du drar slutsatser. Kreatin byggs upp gradvis, och de första dagarna säger ingenting. Justera först när du har tillräckligt med data att gå på, och ändra i så fall en sak i taget.
Tar du medicin eller har en känd diagnos rekommenderar vi att du rådgör med läkare innan du börjar med nya kosttillskott.