Söker du efter ett naturligt sätt att sova bättre? Magnesium är förmodligen det tillskott som sömnforskare, läkare och biohackers är mest eniga om. Men det finns ett dussintal former av magnesium på marknaden – och de fungerar väldigt olika. Den billigaste varianten på apoteket gör knappt något för sömnen alls.
Varför hjälper magnesium mot sömnproblem?
Magnesium är involverat i över 300 processer i kroppen, men för sömnen handlar det om tre saker.
Det första är kopplingen till GABA. GABA är hjärnans bromspedal – den signalsubstans som stänger av överstimulerad nervaktivitet och låter dig varva ner på kvällen. Magnesium binder till och aktiverar GABA-receptorer, och utan tillräckligt magnesium har kroppen svårare att växla ner från aktivt läge.
Det andra är kortisolregleringen. Höga kortisolnivåer på kvällen – ofta orsakat av stress – är en av de vanligaste anledningarna till att folk inte kan somna trots att de är trötta. Magnesium hjälper kroppens stresssystem att stänga av tidigare på dygnet.
Det tredje är melatoninproduktionen. Kroppen behöver magnesium för att omvandla serotonin till melatonin. Det innebär att magnesiumbrist direkt kan sänka kroppens förmåga att producera eget sömnhormon.
Vilken form av magnesium är bäst för sömn?
Magnesiumglycinat är svaret för de allra flesta. Det är magnesium bundet till aminosyran glycin, som i sig har dokumenterade sömngivande egenskaper – glycin sänker hjärntemperaturen och aktiverar sömnmekanismer i hjärnstammen. Det absorberas dessutom mycket bra av kroppen och är skonsamt mot magen.
Magnesiumcitrat är ett vanligt och välabsorberat alternativ, men saknar glycinets extra effekt. Magnesiumoxid – den billigaste och vanligaste formen i lågprisprodukter – absorberas under 4% och gör i princip ingenting för sömnen. Magnesium L-threonate är en nyare form som passerar blod-hjärnbarriären mer effektivt och är lovande för kognitiv funktion, men fortfarande dyr med begränsad klinisk data för sömnändamål.
Hur mycket och när?
För sömnändamål: 200–400 mg magnesiumglycinat, 30–60 minuter före sänggåendet. Det tar ofta 1–2 veckor av konsekvent användning innan du märker full effekt, eftersom kroppen behöver normalisera sina magnesiumnivåer.
Upp till 70% av befolkningen får i sig för lite magnesium via kosten, så bristen är vanligare än de flesta tror. Vanliga tecken är sömnproblem, muskelkramper nattetid, ökad stresskänslighet och trötthet trots tillräcklig sömntid.
Känner du igen dig i ett eller flera av dessa – prova magnesiumglycinat i tre veckor och se vad som händer. Hos Noop hittar du magnesium i vår Sömnkosttillskott : Somna snabbare med Nootropics | Nooplife.