Från senhösten till tidig vår ligger UV-index i Sverige under den nivå som krävs för att huden ska kunna bilda D-vitamin. Det gäller även mitt på dagen och även när himlen är klar. Solen står helt enkelt för lågt, och strålningen som når marken har inte tillräcklig styrka.
Den här texten handlar om vad du kan göra åt saken med maten och vardagen under de månaderna. Frågan om daglig dos och hur mycket kroppen behöver täcks separat.
Så länge räcker sommarens lager
D-vitamin lagras i fettväven, vilket betyder att sommaren fungerar som en depå att leva på. Hur långt in i vintern den räcker skiljer sig mellan personer och beror på hur mycket sol du faktiskt fick mellan maj och augusti.
I södra Sverige finns några användbara soltimmar kvar in i september och tillbaka igen under senare delen av mars. Längre norrut är fönstret kortare. För de flesta innebär det att nivåerna sjunker successivt genom vintern, och praktiskt sett lever vi på lagren en bra bit in i den mörka perioden.
Kontorsarbete och pendling i mörker gör inte saken bättre. Även den som rör sig mycket kan ligga lågt om dagsljuset uteblir och kosten inte stöttar.
Fet fisk är den bästa källan
Maten är det du faktiskt kan påverka under vinterhalvåret.
- Fet fisk som lax, sill och makrill är den överlägset bästa källan
- Ägg, särskilt gulan, bidrar med en mindre mängd
- Berikade mejeriprodukter och vissa matfetter fyller på lite till
Två till tre fiskmåltider i veckan gör verklig skillnad under en vinter. Det är en av få kostförändringar där effekten går att räkna hem utan att man behöver ändra hela sitt sätt att äta.
Svamp innehåller en annan form
Svamp nämns ofta som en vegetabilisk källa, men den skillnaden är värd att känna till. Svamp bidrar framför allt med D2, medan kosttillskott på den svenska marknaden innehåller D3.
Skillnaden är inte akademisk. D3 är den form kroppen använder mer effektivt och den som ger jämnast nivåer över tid. Räknar du med svampen i kosten som en likvärdig ersättning blir bilden alltså missvisande.
Ljuset gör annat än D-vitamin
Även om vintersolen inte bidrar med D-vitamin är dagsljuset värt att söka upp. En kort promenad mitt på dagen påverkar dygnsrytmen, vilket i sin tur spelar in på sömnen och hur kvällen känns.
Lägg den gärna på lunchen, som är den ljusaste delen av dygnet under vintern och dessutom den tid på dagen då det är enklast att få in en paus som faktiskt blir av. Ser du den som en rutin snarare än som något du gör när du hinner har den betydligt större chans att överleva februari.
Bygg rutinen kring det som redan händer
Använder du ett tillskott under de mörka månaderna gäller samma logik som för allt annat. Följ doseringen på förpackningen, håll den jämn och ta den tillsammans med en måltid som innehåller fett, eftersom D-vitamin är fettlösligt.
Frukosten fungerar bra för de flesta. Den ligger fast i schemat och innehåller oftast något fett, vilket gör den till en av dygnets mest tillförlitliga hållpunkter.
Vill du veta var du faktiskt ligger är blodprov enda sättet. Gissa inte utifrån hur du mår, eftersom trötthet under vintern kan ha många orsaker. Tar du medicin, är gravid eller har en känd diagnos rekommenderar vi att du rådgör med läkare innan du börjar med nya kosttillskott.